Športno-In-Fitness

Trening z utežmi brez opreme

uvod

Treningi moči so ena najpomembnejših vrst treninga za športni in zdravstveni uspeh. Ne samo da krepi mišice, ampak tudi pozitivno vpliva na preostanek tako imenovanega držalnega aparata (s tetivami oz. Trakovi in kosti). Treningi moči torej niso primerni samo za klasične športnike moči, temveč tudi za ciljne skupine vseh starosti in spolov. Tudi starejši ljudje lahko z rednim gibanjem znatno zmanjšajo tveganje za osteoporozo ali padce.

Treningi moči v telovadnici ali doma niso vedno odvisni od visokotehnološke opreme. Jasne rezultate lahko dosežete tudi z lastno telesno težo in po potrebi vsakodnevnimi predmeti.

Osnovna načela treninga moči

Trening z utežmi brez opreme naj sledi tem štirim načelom

Redno povečujte vadbo: Mišice dobijo spodbudo za rast šele, ko so blizu svojih Zgornja meja voditi. Zato samo intenziven trening dolgoročno prinese želeno rast mišic.
Upoštevajte fazo regeneracije: Mišice potrebujejo regeneracijo, da bi si opomogle prejšnji stres na treningu. Dejansko raste mišica po treningu namesto.
Treningi so različni: Če se vedno izvajajo iste vaje, se telo lahko prilagodi isti obremenitvi in raven treninga se ne bo več izboljšala. zato sorta pri Trening z utežmi pomembno.
Trenirajte nenehno: Na žalost, če si pri treningu vzamete predolge odmore, se vaša stopnja uspešnosti relativno hitro spusti. Zelo pomembno je, tudi če delamo treninge z utežmi brez opreme, tako rekoč ostati na žogi.

Vaje za moč brez opreme za ramena, prsni koš in roke

Sklece:

Začetni položaj: Ležeč, roke podprte v višini prsnega koša
Izvedba: iztegnite roke (ne iztegnite se popolnoma) in upognite (dokler ni konica nosu skoraj na tleh)

Povečane prestavitve:

Izhodiščni položaj: glej zgoraj
Tokrat pa stopala počivajo na dvignjenem predmetu

Izvlek iz nagiba:

Začetni položaj: Držite se zgornjega dela mize ali palice od spodaj, nagnite se obesiti (Zgornje telo v zraku, pete na tleh)
Izvedba: iztegnite in upognite roke (dokler je konica nosu skoraj na robu mize); Vajo povečajte bolj vodoravno, kot je začetni položaj, ali nižje je zgornji del ali prečka

Potop na stolih:

Izhodiščni položaj: naslonjen med dvema stoloma s hrbtnima naslonoma drug drugemu (Stopala se ne dotikajte tal)
Izvedba: Počasi upognite roke in se spustite (dokler nadlaket in podlaket ne dosežeta kota 90 °), nato pa se spet raztegnite

Vaje za moč brez opreme za želodec

Zrezki:

Začetni položaj: Lezite na hrbet, noge so upognjene pod 90 ° na dvignjenem predmetu ali so postavljene pod kotom
Izvedba: počasi dvignite glavo in ramena od tal (v kotalnem gibanju); Gibanje izvajajte počasi

Križne drobtine:

Začetni položaj: Lezite na hrbet, noge so upognjene
Izvedba: Roki položite na stranice glave, nato levi komolec privijte v desno koleno in nato premaknite desni komolec na levo koleno; Najprej je treba dvigniti ramena (šele takrat pride do bočnega premika)

Polovica:

Začetni položaj: Lezite na hrbet, noge so upognjene pod 90 °
Izvedba: glava in ramena so rahlo dvignjena, noge so izmenično iztegnjene in spet upognjene (v počasnih gibih, ne kot "kolesarjenje")

Dvignite noge:

Začetni položaj: Lezite na hrbet, napeti želodec, hrbtenica čim bolj popolno na tleh (št Votel nazaj!)
Izvedba: noge se počasi dvignejo (ostanite naravnost, če je mogoče), po možnosti se pomaknite tako daleč, da so noge usmerjene naravnost navzgor in medenica rahlo dvignjena

Stransko ravnanje:

Začetni položaj: leži na boku, iztegnjena, partner drži tesne noge
Izvedba: Ramena se počasi dvignejo od tal, ne naslanjajte se na komolce!

Vaje za moč brez opreme za hrbet

Tehtnica:

Začetni položaj: Lezite na trebuh, roke in noge so ravne in rahlo dvignjene od tal
Izvedba: lahka, počasna nihala z rokami in nogami, Ohranite napetost

Raztezanje v položaju klopi:

Začetni položaj: naslonjen na kolena in komolce
Izvedba: Ena roka in diagonalno nasprotna noga sta iztegnjeni, tako da peta, zadnjica in roka tvorijo črto; Ohranite napetost in se poskusite raztegniti

Raztezanje na mizi / klopi itd..:

Začetni položaj: Lezite na trebuh, zgornji del telesa je na mizi do bokov, noge so upognjene
Izvedba: počasi iztegnite noge in jih spet upognite, Gibanje poteka v kolku; Ne pretiravajte z nogami (ampak tvori črto s hrbtenico)

Vaje za moč brez opreme za noge

Stenska stiskalnica:

Začetni položaj: zgornji del telesa je naslonjen na steno s hrbtom, noge so upognjene pod 90 °
Izvedba: držite položaj (ne z rokami Stegna pripravi se)

Čučanj:

Izhodiščni položaj: Stojte, roke so vodoravno iztegnjene naprej do tal
Izvedba: Upognite in poravnajte noge, zgornji del telesa ostane raven, roke pa ostanejo iztegnjene

Počepi z eno nogo:

Izvedba: Glej zgorajvendar ena noga počiva za hrbtom na dvignjenem predmetu
Alternativa za profesionalce: ena noga je iztegnjena naprej in držana med počepom

Stabilizacijske vaje brez opreme

Podpora podlaket:

Izhodiščni položaj: samo podlakti in stopala na tleh; Noge, hrbtenica in glava tvorijo ravno črto
Izvedba: zadržite pozicijo koncentrirano (Bodite posebno pozorni, da trebuh ostane napet in hrbet ne pade v votlino hrbta)

Bočna opora:

Izhodiščni položaj: ko ležite na boku, se le podlakti in stopala dotikajo tal; Noge, hrbtenica in glava tvorijo ravno črto
Izvedba: Držite se koncentrirano, nato preklopite na strani

Tabata

Posebna metoda vadbe, ki jo običajno izvajamo brez opreme, je t.i. Tabata. Ime izvira po njegovem izumitelju, Japoncih Izumi Tabata.
Njegova vadba izgleda štiri minute visoko intenzivnost napora z različnimi vajami. Te vaje je treba izbrati tako, da je to mogoče veliko velikih mišičnih skupin se zahtevajo. Zato vaje iz Trening z utežmi brez opreme. Ta oblika treninga naj bi spodbudila, da mišice rastejo še posebej dobro in hkrati povečala kurjenje maščob. Tu pa je pomembno, da mora športnik absolutno iti do meje, sicer pa treningi s Tabato niso zelo učinkoviti.

Konec koncev vadba izgleda tako:
Izvedenih je osem stavkov (na primer s štirimi klasičnimi vajami, kot so push-up, crunches, dip ali počepi). Vsak stavek traja 20 sekund, ki mu sledi 10 sekund premora, trening brez opreme traja skupno 240 sekund. Napredni športniki Tabata lahko to storijo v 20 sekundah 10-15 ponovitevza začetnike pa je še manj.
Tabata postane najboljša za dva izvedeno tako, da lahko vadbeni partner naznani čase. To je najboljši način, da se pripravnik osredotoči na pravilno izvedbo svojih vaj. Poleg tega je treba Tabata vedno uporabljati v kombinaciji z drugimi treningi brez opreme na koncu izvajati. Po štirih minutah največjega napora je po navadi ena preveč izčrpana za nadaljnje vaje.

Prednosti treninga moči brez opreme

Večina športnih začetnikov ima še vedno klasično podobo treninga moči v telovadnici na značilni opremi, kot sta metulj ali stiskalnica za noge. Včasih ljudje pozabijo, da že imamo vse, kar potrebujemo za trening: Naše telo in njegova teža. Z dobrim načrtom treninga si lahko prihranite pristojbino za telovadnico ali denar za drage trenerje doma in takoj začnete s treningom moči. V treningih moči brez opreme lahko dosežete enako dobre rezultate kot pri klasičnem treningu v telovadnici z dumbbells ali na strojih. Relativno poceni pripomočki, kot so Thera trakovi ali ekspanderji.

Poleg stroškovne prednosti je v nekaterih primerih boljša tudi kakovost treninga brez opreme: Veliko vaj za telesno težo (zato vadite samo s svojo telesno težo) hkrati predstavljajo eno Ravnotežni akt Torej ni le določena mišica na napravi, ki jo premika vodeno gibanje, kot v športnem studiu, ampak je odvisno tudi od Spretnosti koordinacije naprej. Ker je treba najti in vzdrževati ravnotežje, se uporabljajo tudi pomožne mišice, ki morajo gibe še dodatno stabilizirati.

Poleg tega je trening moči lahko časovno bolje organiziran brez opreme. Čakalnih dob ni več, dokler ni želena naprava na voljo v telovadnici. Skoraj v vseh primerih lahko vadbo za moč izvajate tudi doma brez opreme - to odpravlja dodaten čas, potreben za telovadbo. Vadbe ne smejo več potekati v zaprtih prostorih. Poleti je dobra motivacija, da se trening iz sesalnega studia preseli v park.