Športno-In-Fitness

Trening z utežmi za ženske

uvod

Tudi če se zdi težko predstavljati, ženske, približno 66%, predstavljajo veliko večji delež članov v fitnesih kot moški. Želja po boljši figuri je pri ženskah veliko bolj izrazita kot v primerjavi z moškimi. Številni ponudniki športov so se ustrezno odzvali in ustanovili fitnes, ki je v prvi vrsti usmerjen v potrebe žensk. Vendar ne gre predvsem za vaje na različnih strojih za moč, temveč za ciljni program vzdržljivosti za moč na najrazličnejših tečajih ali za posebne vzdržljivostne stroje, ki jih obiskujejo in uporabljajo ženske.

Splošno

Pri mnogih ženskah je trening moči še naprej sinonim za debele mišice in videz različnih žensk, katerih vizualni vtis lahko primerjamo z dobro treniranimi moškimi. Vendar je ta strah popolnoma neutemeljen, saj takšnega videza ni mogoče doseči z običajnim treningom.Ženske, ki trenirajo bodybuilding, pogosto trenirajo s količino treningov več kot 3 ure treninga na dan.

Preberite tudi o tem Naravna bodybuilding - kaj je to?

V nekaterih primerih zunanji videz kaže moške lastnosti, kar kaže na dodaten vnos moških spolnih hormonov.

Vključevanje različnih vaj na strojih za treniranje moči poleg ciljanega treninga vzdržljivosti nikoli ne vodi do prevelikih mišičnih paketov.

cilji

Ko gre za vprašanje pravega načina treninga moči za ženske, se zdi, da najdete vse vrste tez. Če nekateri zagovarjajo čisti trening vzdržljivosti z minimalnimi utežmi, potem številni forumi priporočajo trening moči, ki je zasnovan podobno kot eden izmed moških obiskovalcev telovadnice. Nekateri svetujejo čisti trening vzdržljivosti na strojih, drugi pa prisegajo na čisti trening na strojih. Na vprašanje o pravi metodi, številu stavkov in izbiri intenzivnosti je v bistvu težko odgovoriti na vse načine. Vsak moški in ženska hodita v telovadnico ali na trening vzdržljivosti z različnimi zahtevami in različnimi pričakovanji in cilji. Načeloma ženski organizem deluje podobno kot moški. Mišice žensk reagirajo na vadbene dražljaje tako kot moški. Vendar pa imajo moški športniki zaradi višje ravni testosterona večje in hitrejše prilagoditvene simptome v zvezi z izgradnjo mišic. Vendar je dejstvo, da moški raje pridobivajo mišice, medtem ko ženske raje hujšajo in splošno zategovanje kože.

Zakaj bi torej ženske izvajale enak program usposabljanja kot moški?

Aerobika, step aerobika, taebo in drugi tečaji bi morali biti zagotovo vključeni ali vzdrževani pri treningih žensk. Usmerjeni trening vzdržljivosti je in ostaja številka 1 pri ciljnem kurjenju maščob. Kaj se je spremenilo v zadnjih letih:

Včasih je veljalo, da če želite shujšati, morate opraviti čisti program vzdržljivosti. Danes vemo, da ciljno naravnani trening moči s povečanjem mišične mase povzroči splošno povečanje kurjenja maščob, ker mišice gorijo maščobe. Zato je smiselno, da ženske v telovadnici delajo z utežmi. Izjave, da ženske ne bi smele obiskovati tečajev, ampak trenirati kot moški, so preprosto napačne. Pred vsakim treningom je treba vedno izvajati strokovno svetovanje usposobljenih strokovnjakov. Fitnes trener prepozna njihove zahteve in lahko ustvari načrt treninga za želeni cilj. Načrti za usposabljanje ne smejo biti nikoli ustvarjeni samo iz poljubnih informacij na internetu.

Učinki treninga moči

V zadnjih nekaj letih so nekateri miti o treningu moči postali priljubljeni in se znova in znova sprožijo. Po eni strani trdijo, da mišice postanejo bolj napete s treningom moči. O mišicah pri živih ljudeh ni veliko znanega, eno pa je gotovo, da ne more postati bolj zategnjen. Z usmerjenim treningom moči in učinki na mišice se lahko obdajo vezivno tkivo in koža bolj tesno. Kot smo že omenili v prejšnjem poglavju, trening z močjo pozitivno vpliva na izgorevanje maščob. Trening na strojih poveča odstotek mišične mase in tako privede do povečanega bazalnega metabolizma. Glej naslednje poglavje.

Zdravje je eden najpomembnejših, če ne celo najpomembnejših vidikov treninga moči. Vse več žensk, predvsem mladih žensk, trpi zaradi hrbtenice. Vse več žensk se pritožuje nad vse večjimi bolečinami, zlasti v predelu ledvene hrbtenice. Tako kot pri moških so tudi vzroki za bolečino na tem mestu pretežno sedeča in nepravilna drža, nepravilno in nezadostno gibanje ter nesorazmerni odnos med telesno maso in odstotkom telesne maščobe. Usmerjeni trening ravnih trebušnih in hrbtnih mišic lahko mladim ženskam prihrani obisk zdravnika!

V mnogih športih obstajajo enostranske obremenitve, ki lahko povzročijo mišično neravnovesje. Tudi tukaj lahko pomaga ustrezen trening moči.

Trening z utežmi doma

Za trening moči ni nujno, da zapustite svoje štiri stene in v športnih studiih plačujete drage članarine. Veliko učinkovitih vaj je mogoče narediti doma z le nekaj pripomočki. Ni za nič, ker številne ženske revije oglašujejo novo idealno postavo s preprostimi programi vadbe. Seveda je pomembno slediti osnovam treninga moči tudi doma. Na primer, potrebna je določena intenzivnost in kontinuiteta treninga, da bi porabili več kalorij in spodbudili, da mišice rastejo. Torej bi moral načrt usposabljanja doma vsebovati tudi povečanje in raznolikost.

Za vadbo doma obstajajo posebej izdelane športne opreme za ta namen, na primer steperji ali kolesa za trenerje doma. Takšna naložba se zagotovo lahko izplača v primerjavi z mesečno pristojbino v telovadnici. Za napredne športnike je možen tudi brezplačni trening z utežmi doma. Večina športnih trgovin ima priročne komplete z bučicami. Toda tudi vadba brez opreme za vadbo je lahko učinkovita pri treningu moči. Tu je nekaj vaj za začetnike:

Vlečenje vrat: vse, kar potrebujete, je brisača in trdna, široko odprta vrata. Brisača je nameščena okoli ročajev na obeh straneh, tako da se oba konca enostavno oprimeta. Stopala so pod ročajem vrat. Na začetku vajo izvajamo v ravni drži (kasneje tudi v upognjenem položaju kolena). Nagnite se nazaj, dokler roke in hrbet niso ravna. Nato se zgornji del telesa povleče naprej proti rokam, tako da ramena lopatice potegnemo skupaj. Potem se spet nasloni nazaj. Vadba trenira hrbet in bicepse in se lahko izvaja tudi z eno roko.
Počepi: gibanje te vaje mora biti seznanjeno. Začetniki začnejo z večjim razmikom med nogami. Za napredne uporabnike je primerno povečanje težav z rokami nad glavo ali z eno nogo. Tu nastopijo mišice na zadnjici, stegnih, teletih in hrbtu. Čučnji so odlični tudi za trening zadnjice
sklece
Podaljšek kolka: Ta vaja se izvaja leže na hrbtu na tleh. Noge so upognjene, stopala so trdno na tleh, roke so poleg zgornjega dela telesa. Nato zadnjico premaknemo navzgor, dokler stegna in trup niso v ravni črti. Jedro telesa je napeto. Če želite povečati težave, se boste morda lahko v iztegnjenem položaju zadrževali eno do dve sekundi ali predhodno postavili noge na dvignjen predmet. Nato se zadnjica spet spusti. Ta vaja je še posebej aktivna v nogah, zadnjici, hrbtu in zgornjem delu telesa.

Izgubiti težo

Pri mnogih ženskah je hujšanje predvsem posledica izgube čim večje teže. Tisti, ki se tudi ne ukvarjajo s športom, pogosto ne izgubijo maščobnega tkiva, ampak predvsem vode in mišične mase. Zato je trening z močjo zdrav, učinkovit način, da ženske shujšajo.

Treningi moči pomagajo shujšati na dva načina:

Med in po treningu se kalorije porabijo skozi mišično aktivnost (to je pogosto celo bolj splošno kot pri čistem vzdržljivostnem treningu)
Bazalna hitrost metabolizma v telesu (tj. Količina energije, ki jo porabi tudi v "pripravljenosti") se poveča, ker več mišic kuri več kalorij tudi v mirovanju. Tako tudi lažje vzdržujemo novo težo in manj je tveganja za tako imenovani yo-yo učinek, kot po mnogih strogih dietah.

Šport je bistveno boljši tudi za psiho in s tem za motivacijo, namesto da bi shujšali samo s tem, da ne jemo. Za ohranjanje motivacije med treningom moči je idealno, če ženske jasno definirajo in si vnaprej zapišejo svoje cilje treninga. Ko so bili doseženi prvi vmesni koraki do tega cilja, je to dodatna spodbuda. Preverjanja tehtnic ne sme biti prepogosto, ampak največ enkrat na teden. Mnogi trenerji tudi priporočajo, da v celoti ne upoštevajo lestvice. Nekatere ženske, ki so začele s treningi moči, da bi shujšale, so sprva razočarane, ker tehtnica ne kaže nič manj ali včasih celo več. To ni zato, ker jim trening ne deluje, ampak zato, ker se ne samo razgradijo maščobe, ampak se naberejo tudi mišice. Posledično je razlika med zmanjšano telesno maso (telesna maščoba) in povečano telesno maso (mišice) pozitivna. Da bi bil napredek treninga moči viden, je tu bolj uporabna določitev telesne maščobe. Pri ženskah s prekomerno telesno težo bo minilo tudi nekoliko dlje, preden bodo novo trenirane mišice postale vidne. Ker so mišice roke ali trebušne mišice šele, ko so telesne maščobe občutno zmanjšane, ne samo opazne, temveč tudi prepoznavne. Zato še posebej pri ženskah s prekomerno telesno težo: vztrajajte!

Preberite več o temi:

Nižji odstotek telesne maščobe
Izguba teže na stegnu - kako hitro zares deluje?

Vaje za več velikih mišičnih skupin so še posebej primerne za hujšanje, saj pri aktivnosti porabijo več energije kot posamezne mišice. Za začetnike sta na začetku dovolj dva dni treninga moči na teden po 20 minut. Vsako vajo je treba narediti v enem ali dveh sklopih po 12 ponovitev. Pomembno je, da je med treningi vsaj en dan premora. Ker samo med regeneracijo pride do dejanskega kopičenja mišic in izgorevanja maščob.

Kaj je treba upoštevati pri treningu z utežmi za hujšanje?

Mišice se gradijo s treningom moči. Mišice so presnovno aktivno tkivo, kar pomeni, da naše mišice porabijo energijo. To počne ves čas. Torej, ko se ukvarjamo s športom, bo nekdo, ki ima več mišične mase, porabil več energije na ergonometru z enakimi zmogljivostmi kot nekdo, ki premika manj mišične mase. Vendar pa naše mišice porabijo več energije kot na primer maščobno tkivo, tudi v mirovanju. Vadba za moč lahko poveča našo bazalno hitrost presnove - to je količino energije, ki jo porabimo v mirovanju. Vedno hujšamo, ko porabimo več energije, kot jo zaužijemo. Ta cilj je podprt s povečanimi izdatki energije z izgradnjo mišične mase na mojem treningu moči. Med samim treningom se v primerjavi s treningom vzdržljivosti porabi manj energije, precej manj. S treningom moči izkoristite dolgoročno porabo energije. Vendar pa je treba opozoriti: če stopite na tehtnico po nekaj tednih doslednega treninga moči, da ocenite svoj uspeh, vas ne bi smeli skrbeti. Čeprav se maščoba učinkovito spali s treningom moči, se mišična masa nabira, kar je na začetku opazno tudi kot majhen plus na tehtnici. Če želite shujšati s treningom vzdržljivosti, boste verjetno videli več uspeha na tehtnici, včasih pa celo zmanjšali svojo mišično maso na minimum in ste toliko bolj vezani na redne in zelo intenzivne treninge, da bi trajno izgubili maščobo.

Treningi moči so torej učinkovito sredstvo, da ženske konkretno kurijo maščobe in shujšajo, tudi če rezultat na lestvici ni takoj viden. V zvezi s tem je treba opozoriti tudi na to, da je treba s hrano zaužiti dovolj visokokakovostnih beljakovin, tako da med intenzivnimi treningi ne gre za lastne beljakovine telesa, in sicer težko zasluženo mišično maso, temveč za napadanje maščob. Dieta ima pomembno vlogo, tudi pri hujšanju s treningom z utežmi.

prehrana

Mišice potrebujejo energijo v obliki kalorij za trening moči (kcal). To zaužijemo skozi svojo hrano. Tri glavne skupine hranil so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Beljakovine so še posebej pomembne za gradnjo mišic, saj so mišice zgrajene iz tega hranila. Kljub temu pa je pomembno, da tudi ženske na treningu moči uživajo uravnoteženo prehrano. To pomeni, da čiste beljakovinske diete nimajo toliko smisla kot prehrana, v kateri so vsa tri osnovna hranila zastopana v enakem številu kalorij. Strokovnjaki različno vidijo, ali je treba obroke razdeliti na pet (vsake tri ure) ali tri (vsakih pet ur) na dan.

Povprečna ženska dnevno potrebuje približno 2000 kcal. Če želite shujšati, bi morali omejiti dnevno količino hranil na 1500 kcal. Seveda nobenega obroka ne smemo v celoti izpustiti. Če želi po drugi strani pridobiti težo, se dnevni vnos kalorij poveča na 2500 kcal. Beljakovinski stresi in hujšanje poleg običajnih obrokov so še posebej primerni za zaužitje teh dodatnih kalorij za izgradnjo mišic.

Da bi prehrana optimizirala trening, je potreben podroben pregled tega, kaj jeste. Zato je za ženske, ki trenirajo z močjo, najbolje, da je prehrana čim bolj naravna, brez že pripravljenih obrokov. To je edini način, da zagotovo veste, kaj in koliko hranil zaužijete. Nazadnje velja še vedno načelo: vedno pijte dovolj! Najbolje je voda ali nesladkan čaj. Naše mišice so poleg beljakovin sestavljene iz 75% vode. Zato lahko pomanjkanje tekočine hitro privede do utrujenosti in mišičnih krčev.

dieta

Vse podane številke so bile izbrane poljubno in služijo le razumevanju.

V začetni situaciji telo porabi približno 1400 kcal na dan (bazalna hitrost presnove). Če se v vsakdanjem življenju dogaja gibanje, se dnevna poraba poveča na približno 1800 kcal. Z običajnimi prehranjevalnimi navadami ženske porabijo približno 1800 kcal skozi hrano. Torej obstaja uravnoteženo energijsko ravnovesje. Ne postane debelejši ali tanjši. Če želite shujšati, je treba preprosto zmanjšati oskrbo z energijo. Vaše telo dobi le približno 500 kcal (odvisno od prehrane). Ustvari se negativna energijska bilanca. Ženska shujša!

7 kilogramov po 7 dneh. Ker pa lahko telo reagira na vse dražljaje, bo tako tudi dieta. Odločilni dejavnik je, da dnevna bazalna hitrost presnove dolgoročno upada zaradi majhnega vnosa hrane skozi prehrano. V skladu s tem ženska ne porabi več 1400 kcal na dan, ampak le 1100 kcal. Ko se začnejo običajne prehranjevalne navade, se ustvari pozitivno energijsko ravnovesje. Ženska postaja vse večja.
Redni treningi moči in treningi vzdržljivosti povzročajo, da se dnevno poveča osnovni metabolizem. V našem primeru bi to znašalo od 1400 kcal do približno 1800 kcal.

Trening moči za specifične mišične skupine

Trening moči za zadnjico

Ko ženske trenirajo moč, se ponavadi bolj osredotočajo na spodnje okončine - noge in zadnjico - v primerjavi z moškimi. Trening tega dela telesa ni zanimiv samo za oblikovanje telesa, ugoden je tudi za hujšanje, saj mišice nog tvorijo zelo veliko mišično skupino, za vadbo katere porabijo veliko energije. Priljubljene vadbe za moč za ženske so stiskanje nog in stroj za adduktorje in ugrabitelje, vendar so vaje na prostih strojih veliko bolj učinkovite in hkrati zahtevajo stabiliziranje mišic prtljažnika in treniranje koordinacije mišic nog. Čučanj (Čučanj) in pljuč (Lunges) in mrtva dvigala (Menjalnice) lahko z mreno naredi vadbo za zadnjico bolj razburljivo in učinkovito. Obstajajo tudi šanki, ki tečejo v vodenih tirnicah, ki olajšajo varno vadbo. Številni fitnes studii imajo te naprave tudi na področju "dame", tako da lahko vaje nemoteno izvajate med treningom moči.

Pri vseh teh vajah je treba upoštevati pravilno tehniko in skrbno izbirati uteži, da se izognemo poškodbam ali stresnemu nepravilnemu izvajanju.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Vadbe za mišice zadnjice za trden utrip

Trening moči za prsni koš

V nasprotju z vadbo spodnjih okončin se veliko žensk izogiba vadbi prsnih mišic, ko delajo treninge moči. Običajno iz dveh razlogov: treniranje prsnih mišic je značilno za moške, oprema je pogosto na območju proste teže in včasih je neprijetno delati sam brez varnosti ali podpore. Drugi razlog je strah, da bi negativno vplivali na obliko prsi ali njeno velikost. Točko ena je včasih težko rešiti. Stiskalnice in vlečne vrvi so večinoma v ustreznih prostorih studia, kjer se ženske lahko počutijo neprijetno.Prav tako je lahko neprijetno, ko se med treningom s hipertrofijo odpravite do svojih meja in ležite pod bučico, ki bi jo, če bi dvomili, težko dvignili s prsi. Tu je podpora koristna in vam zagotavlja varnost pravilnega treninga in pritiska na vaše omejitve. Vendar pa obstajajo tudi vodene naprave, npr. Metulj ali voden prsni koš, ki je ponavadi bolj prijeten za uporabo.

Drugi razlog, da se prsni koš zaradi vadbe skrči, ni utemeljen. Trening krepi prsno mišico, ki se nahaja pod žlezami in maščobnim tkivom dojke, oprsje pa optično dvignemo in se v določenih okoliščinah zdi tesnejša ali večja. Vendar tkivo dojk postane manjše zaradi splošne razgradnje maščob v telesu. Če shujšamo, ne moremo nadzorovati, katere maščob se najprej nabere telo. Maščobne blazinice na stegnih in bokih se razgradijo enako kot maščobno tkivo prsi. Tako splošni trening moči lahko privede do zmanjšanja velikosti prsnega koša. Če pa želite izgubiti maščobo, se ji ne morete izogniti.

Preberite tudi: Vaje za treniranje mišic prsnega koša za definiran prsni koš

Trening moči v kombinaciji s treningom vzdržljivosti

Če želite doseči optimalen uspeh pri treningu in to velja tako za ženske kot za moške, bi morali najti zdravo alternacijo med vzdržljivostjo in močjo. Če dnevni urnik dopušča, je treba vzdržljivost in moč vedno razdeliti. Sicer pa vedno velja naslednje: treningi moči pred treningom vzdržljivosti. Tek je in vedno bo najboljši in najučinkovitejši način za doseganje uspeha pri treningu vzdržljivosti, če pa tečete s popolno zadržanostjo, morate preiti na drug šport. Kolesarjenje, nordijska hoja, rolanje, gorništvo in številni tečaji so le nekateri od mnogih. Plavanja se je vsekakor treba naučiti profesionalno. Napake v plavalni tehniki vodijo do dolgoročnih pritožb, zlasti pri dojenju.

Priporočila za usposabljanje

Poleg treninga vzdržljivosti je treba opraviti tudi trening moči.

Obremenitev v treningu moči bi morala biti tako velika, da je opravljenih med 15 in 25 ponovitvami na niz.

Prosim, glejte Zdravstveno usmerjeni treningi moči

Takšen trening vodi v povečanje mišične mase, četudi drugi trdijo drugače. Nikoli pa do točke, ko preveč mišic skrbi.

Metoda srednje trdnega napora s srednjimi ponovitvami

Ponovitve: približno 15

Intenzivnost: srednja

Hitrost: počasi

Odmor: 1-2 min

Obseg: 3-4 kompleta na napravo

Katere uteži morate uporabiti?

Če želite zgraditi mišično maso, morate opraviti trening s hipertrofijo. Enaki pogoji veljajo za ženske in moške, tudi če moški običajno dosegajo hitrejše rezultate zaradi višje ravni testosterona. Trening za hipertrofijo izvajamo z utežmi, ki jih je mogoče lepo premikati v 8-12 ponovitvah. Teža se nikoli ne bi smela povečevati na račun prave tehnike, vendar je teža lahko tako zahtevna, da je mogoče v prvem nizu izvesti 12 ponovitev, le 8 pravilno. Mišica naj bi se izčrpala. Pri hipertrofijskih treningih opazimo dolge odmore (2-3 min) in opravimo 3-4 sklope.

Ko gre za trening moči za vzdržljivost, ki je namenjen ohranjanju mišic, pretoku krvi v mišicah in koordinaciji, se izvaja 20-30 ponovitev vaje v 3-4 sklopih z zmerno do lahko težo. Pauze so kratke (30 sekund).

Izbira teže je zelo pomembna za vadbo, vendar jo mora uporabnik izbrati individualno, tako da je prisotna pravilna obremenitev. Nikoli ne izbirajte uteži, ki ne more več pravilno izvajati vaje.

Kako pogosto morate trenirati?

Redni treningi so potrebni za dosego optimalnega rezultata treninga. Do določene mere pa lahko načrt usposabljanja prilagodimo tudi ženinemu vsakdanu in urniku.

Treningi moči lahko potekajo v obliki tako imenovanega razdeljenega načrta. Trening je določen za določene mišične skupine. Če imate malo več časa, lahko trening moči razdelite na 3 dni (npr. Noge in trebuh, ramena in hrbet, prsni koš in roke). Prednost delitvenega načrta je, da se mišične skupine izzivajo intenzivno, vendar z dovolj časa za regeneracijo. 2-3 dni, npr. po intenzivnem sestanku moči, idealno med dnevi moči, bi morali potekati treningi vzdržljivosti ali vzdržljivosti. V teh pogojih bi dobili 3-6 vadbenih dni z običajno ne več kot eno uro treninga. Če te delovne obremenitve ni mogoče doseči, lahko moč treninga skrajšate na dva deljena dneva (zgornji del telesa, spodnji del telesa in trupa) ali pa dvakrat na teden izvajate vadbo za celo telo. Vzdržljivost se nato lahko izvede 2-3 krat, odvisno od časovnega proračuna. Če želite doseči rezultat treninga, morate trenirati 3-4 krat na teden.