Ogljikovi hidrati po vadbi

uvod

Med vadbo človeško telo porabi različne vire, ki bi jih bilo treba napolniti po vadbi. Naslednji Maščobe, Beljakovine in različne Minerali predvajaj ogljikovi hidrati zelo pomembna vloga dobavitelja energije.

Ogljikove hidrate lahko razdelimo na enojne, dvojne, večkratne in več sladkorjev. glukoza (Glukoza) in Fruktoza (Fruktoza) so dobro znani primeri Preprosti sladkorji. laktoza (Dvojni sladkor) je mlečni sladkor in Moč je Polisaharidi.

Ti različni ogljikovi hidrati imajo bolj ali manj pomembne funkcije v telesu in jih je zato treba vedno vključiti v prehrano. Ogljikovi hidrati so v Črevesje v krvni obtok posneti in nato prepeljati na ustrezne lokacije v telesu.

Ima pomembno vlogo za energijsko ravnovesje v telesu živalski škrob (Glikogen). V glavnem pride Mišice in jetra in je pomemben dobavitelj energije. Med telesno aktivnostjo se glikogen zgore v mišičnih celicah, da nastane energija.

Ogljikovi hidrati so še posebej primerni za kurjenje, saj je oskrba z energijo hitrejša kot pri maščobah in beljakovinah in je učinkovitejša. Glede na intenzivnost in trajanje vadbe se lahko telesne zaloge glikogena v večji ali manjši meri izčrpajo. Po treningu ali tekmovanju je še posebej pomembno, da napolnite svoje zaloge energije.

Zdaj bo to Učinki visokega vnosa ogljikovih hidratov hrane razložil in nato različna priporočila za različne vrste usposabljanja predstavljena.

Učinki prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Če na treningu ali tekmovanju kdo prevzame največjo delovno obremenitev, je očitna predpostavka Trgovine z glikogenom športnika skorajda izrabljen in zdaj je Dobava manjkajočih hranil je treba storiti.
Poleg zadostnega tekoč naj bi hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov se zdaj vse bolj oskrbujejo. Ovsena kaša, testenine, riž, beli fižol, leča in fižol se priporočajo zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov več kot 50% na 100 gramov laži.

Usmerjen vnos ogljikovih hidratov po vadbi lahko zagotovi, da telo napolni svoje zaloge energije in optimalna regeneracija je mogoče. Prazne zaloge ogljikovih hidratov v mišičnih celicah se lahko v eni uri regenerirajo med pet in sedem odstotkov, tako da čez 20 ur lahko traja, dokler se zaloge energije v mišicah in jetrih ne napolnijo v celoti.

Zlasti pri dolgoročnih ciljih treninga je zelo pomembno zagotoviti popolno regeneracijo, sicer učinke treninga šibkejši neuspešno ali enakomerno brez učinkov se pojavijo. Ogljikovi hidrati v obliki Glikogen napolnite zaloge in pripravijo mišice za prihodnjo obremenitev, tako da bo omogočena nekoliko višja raven. S številnimi vadbenimi enotami z ustreznimi regeneracijskimi prekinitvami se športna raven uspešnosti nekoliko poveča.
The Zmogljivost skladiščenja mišičnega glikogena se poveča, mehanizmi za razgradnjo in transport pa so optimizirani in prilagojeni večjemu povpraševanju. Tudi Gradnja mišic koristi od prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov po vadbi. Četudi pogosto brez občutka lakote se pojavi takoj po vadbi, za uspešno okrevanje je pomembno, da takoj po treningu zaužijemo ogljikove hidrate in dovolj tekočine.

Ogljikovi hidrati igrajo vlogo Vadba za vzdržljivost igra zelo pomembno vlogo, zato je vnos ogljikovih hidratov po takšni vaji temeljnega pomena. Splošno priporočilo za vnos ogljikovih hidratov je na voljo na šest do deset gramov na kilogram telesne teže na dan je mogoče določiti. To velja za povprečnega odraslega moškega, ki tehta 75 kg 450 - 750 gramov Ogljikovi hidrati na dan.
Z intenzivnim treningom vzdržljivosti bi morali deset gramov na kilogram telesne teže ogljikovih hidratov dobimo na dan, da napolnimo zaloge in zagotovimo najboljšo možno regeneracijo. Ko izvajate vzdržljivostne zmogljivosti, se prepričajte, da ste pred treningom ali tekmovanjem Poje dovolj ogljikovih hidratov, da so zaloge dobro napolnjene za vadbo. Spomini se učijo med telesno aktivnostjo.

Pogosto obstajajo napačne domneve o dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov po vzdržljivostni vadbi: Domneva, da se vnos ogljikovih hidratov po vadbi večinoma pretvori v maščobe, je napačna. Ogljikovi hidrati, ki se porabijo po vzdržljivostni vadbi, se uporabljajo za dopolnitev Trgovine z glikogenom v Muskulatura.
Če se to ne bi zgodilo, bi telo začelo zbirati beljakovine iz mišic (Mišično tkivo) za ponovno polnjenje spomina. To se zgodi le v primeru a popolno praznjenje skladišče glikogena. Da bi to preprečili in lahko zgradili novo mišično tkivo, je nujen neposreden vnos ogljikovih hidratov po vzdržljivostni vadbi zelo pomembno.
Mišični protein se prizanese, pospeši se regeneracija in v idealnem primeru se poveča mišična masa. Prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov potem igra pomembno vlogo pri vzdržljivostnih treningih in stalnem stresu.

Različna priporočila za različne vrste treninga

v Trening moči in Body building poudarek je na tem močno Gradnja mišic in regeneracija. Za izgradnjo novih mišic potrebujete eno Trening spodbuda in a Dieta, bogata z ogljikovimi hidrati in beljakovinami.

Ogljikovi hidrati so tukaj prav tako pomembni kot pri vzdržljivosti. Vendar pa ima vnos beljakovin tudi pomembno vlogo. Ogljikovi hidrati imajo enake naloge pri treningu za moč kot pri treningu vzdržljivosti, le da je poudarek bolj na rasti mišičnega tkiva. Poleg energije iz ogljikovih hidratov to potrebuje tudi telo Beljaki.
Mišične celice sestavljajo visok odstotek beljakovin in ogljikovih hidratov, beljakovine pa so potrebne za izgradnjo mišic. Dnevna potreba po beljakovinah je cca. 60 gramov za povprečno odraslo osebo.
Tudi po intenzivnem treningu za moč te vrednosti ni treba povečati ali le rahlo povečati, da bi zagotovili rast mišic. Pomembno je le, da se beljakovinam dodajo ogljikovi hidrati, da imajo energijo na voljo za rast mišic. Razmerje vnosa mora biti s štiri proti ena v korist ogljikovih hidratov ne, ker preveč beljakovin gradi mišice upočasni lahko.

Ogljikovi hidrati so zato zelo pomembni, ko gre za trening. Vnos ogljikovih hidratov je še posebej pomemben po vadbi ali vadbi. Vrsta treninga nima glavne vloge. Ne glede na šport imajo ogljikovi hidrati po telesni aktivnosti vedno enake naloge. Moral bi Trgovine z glikogenom obnavljajo mišice in pospešujejo regeneracijo. Tema "Tabela premogovega hidrata"vam pomaga, da se bolj seznanite s tem področjem.
V kombinaciji z beljakovinami se spodbuja tvorba novih mišičnih celic in s tem Rast mišic napredoval. To ima pomembno funkcijo, zlasti pri treningu moči. Poleg tega sistem za oskrbo z energijo v mišicah postane učinkovitejši in zaloge glikogena lahko absorbirajo več glikogena.

Vendar tega učinka ni mogoče razširiti na neskončnost. Česa ne smemo pozabiti glede na številne pozitivne lastnosti ogljikovih hidratov: Veliko ne pomaga vedno veliko. To pomeni, da prekomerni vnos ogljikovih hidratov nima večjega vpliva na regeneracijo in rast mišic. Če so zaloge glikogena v telesu polne in ogljikovi hidrati še vedno dobavljeni, se lahko zgodi, da je presežek glikogena v Maščobno tkivo se pretvori.

Dodatne informacije o ogljikovih hidratih

Ogljikovi hidrati se pogosto rečejo, da vas mašijo. Ta trditev ne more biti veljavna, saj je treba razlikovati med različnimi živili z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Polnozrnat kruh, testenine in riž stori v ustreznih količinah nikakor ne debela.

Vendar morate biti previdni, da ne boste prejeli ogljikovih hidratov Čips, sladoled, sladkarije in pice vključiti, saj je to "slab»Ogljikovi hidrati delujejo tako, da upočasnijo izgubo maščobe.

Še posebej Enojni in dvojni sladkor negativno vplivajo na izgubo maščobe. Vedno je treba paziti več ogljikovi hidrati z dolgo verigo vzeti. primeri za to so Rastlinski in žitni proizvodi, meso in vlaknine.