Prehrana

Zdrava prehrana

uvod

Dieta ima velik vpliv na zdravje in počutje. Toda kaj natančno je zdravo prehranjevanje?

V osnovi je priporočljiva uravnotežena prehrana, ki telesu daje točno tisto, kar potrebuje. V ospredju so dragocena hrana, kot sta sadje in zelenjava. Sladkorne sladice, čips in alkohol je treba uživati le redko in v majhnih količinah, vendar se vam ni treba popolnoma vzdržati majhnih trenutkov užitka.

Kako se zdravo prehranjujete?

V Nemčiji prehranska priporočila daje nemško prehransko društvo (DGE). Sadje in zelenjavo je treba uživati v večjih količinah. Vsebujejo dragocene sestavine, kot so vitamini in elementi v sledovih, in imajo malo kalorij. Telesu zagotavljajo tudi vlaknine. Prehranske vlaknine so sestavljene iz neprebavljivih rastlinskih vlaken, nabreknejo v črevesju in spodbujajo prebavo. Dlje nas hranijo, ker stabilizirajo raven sladkorja v krvi in preprečujejo strašno hrepenenje po hrani.

Ogljikovi hidrati veljajo za glavne vire energije. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnati izdelki (testenine iz polne pšenice itd.), So bolj zdravi od preprostih ogljikovih hidratov, to je izdelkov iz bele moke. Izdelki iz bele moke vsebujejo preproste ogljikove hidrate, ki se v telesu hitro razgradijo na sladkor in gredo v kri. Raven sladkorja v krvi se hitro dvigne, a tudi spet zelo hitro pade. To se lahko pokaže kot hrepenenje. Izdelki iz bele moke veljajo za tovno hrano, zato jih je treba uživati le redko.

Beljakovine oskrbujejo naše telo s pomembnimi gradbenimi materiali, aminokislinami. Zato morate zaužiti 1 gram beljakovin na dan s hrano na vsak kilogram telesne teže.

Tudi maščoba ne sme manjkati na zdravem jedilniku. Maščobe zagotavljajo esencialne maščobne kisline in omogočajo absorpcijo maščob topnih vitaminov v črevesju. Rastlinske maščobe so bistveno bolj zdrave od živalskih maščob. Rastlinske maščobe vsebujejo velike količine nenasičenih maščobnih kislin. Vključujejo npr

avokado
Rastlinska olja
Semena, oreški
ribe
Zrno

Nezdrave živalske maščobe vsebujejo predvsem nasičene maščobne kisline. Tu maščoba služi kot nosilec arome. Primeri so meso, maslo, smetana in sir.

Pomembno je tudi, da pijete dovolj tekočine. Najboljša je voda. Kavo, alkohol in pijače, ki vsebujejo sladkor, je treba uživati le občasno kot luksuzno hrano.

Zdrava prehrana je sestavljena iz veliko sadja in zelenjave, zapletenih ogljikovih hidratov, predvsem rastlinskih maščob in dobrih beljakovin.

Pomembno je tudi, da približno pokrijete svoje individualne potrebe po kalorijah. Lahko izračunamo idealno količino kalorij. V internetu obstajajo računalniki, ki zagotavljajo približne vrednosti za to. Z vadbo razgradite kalorije in povečate svoje potrebe. Če zmanjšate vnos kalorij, shujšate. Če povečate vnos kalorij precej nad svojimi potrebami, boste pridobili na teži.

Če želite živeti zdravo, si morate prizadevati za uravnoteženo prehrano s kakovostno hrano, veliko tekočine in telovadbo. Alkohola, sladkarij, čipsa in drugih sladkarij ne smete uživati vsak dan zmerno.

Da bi natančno vedeli, kaj zaužijete, je priporočljivo, da kuhate sami. Pripravljeni izdelki pogosto vsebujejo veliko skritih maščob, sladkorjev in dodatkov. Če kuhate sami, lahko zaužijete svežo hrano in vedno poskusite nekaj novega.

Morda vas zanima tudi:

Polna hrana - kaj je to?
Zdrava olja
vegetarijanstvo

Prehrambena piramida

Namen prehranske piramide nemškega prehranskega društva (DGE) je olajšati vključevanje zdrave in zdrave prehrane v vsakdanje življenje.

Osnova piramide so pijače, priporočljive so vsaj 1,5 litra na dan, med katerimi je večina mineralne vode. Skupine hrane so razdeljene na 6 segmentov, ki jih je treba vključiti v vsakodnevno prehrano z različnimi odstotki.

30% žita, žitnih izdelkov in krompirja se steka v piramido. To pomeni, da naj bi bilo iz teh izdelkov približno tretjina vse hrane.

Zelenjava predstavlja približno četrtino dnevne hrane s 26%.

V meniju naj bo vključeno 17% sadja.

Mleko in mlečni izdelki, kot sta sir in jogurt, naj bi predstavljali 18% hrane, medtem ko mesni izdelki, klobase, ribe in jajca ne bi smeli predstavljati več kot 7%. Dobra olja in maščobe naj predstavljajo 2% vsakodnevne prehrane, sladkarije pa je treba uživati le zmerno.

Več o tem pod: Prehranjevalna piramida

Tipična zdrava hrana

Zdrava prehrana je sestavljena iz raznolikega jedilnika z različnimi, uravnoteženimi živili. Živeti zdravo pomeni vsakodnevni vnos sadja, zelenjave, zapletenih ogljikovih hidratov, rastlinskih maščob, dobrih beljakovin in veliko vode. Posamezna hrana vpliva na izgorevanje maščob, srčno-žilni sistem, imunski sistem, našo kožo itd.

Za kardiovaskularni sistem so npr

oranžna
česen
ovsena kaša
Laneno seme,
tuna
sled
Oljčno in repično olje
rdeči grozdni sok

idealna hrana. Zagotavljajo dragocene maščobne kisline, elemente v sledovih in antioksidante.

Naslednja živila so koristna za podporo imunskemu sistemu:

kivi
brokoli
špinača
probiotični jogurt
Tofu, goveji file
Hren
Zeleni čaj
Brusnični sok
temna čokolada v majhnih količinah

Priporočamo vnos sadja in zelenjave 5-krat na dan, 2 do 3 litre vode na dan, zapletene ogljikove hidrate, kot so polnozrnat izdelki ali krompir. Poleg tega so na meniju lahko mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, visokokakovostna rastlinska olja ter ribe in meso 1 do 2 krat na teden.

Omega-3 maščobne kisline izpolnjujejo najrazličnejše funkcije v telesu in so nujno potrebne za človeka. Med drugim so pomemben del celične membrane, ki daje vsem telesnim celicam obliko in ima pomembno funkcijo pri prenosu signala. So v številnih živilih. Več o tem na: Omega 3 maščobne kisline

Hujšajte z zdravo prehrano

Dieta vam lahko pomaga dolgoročno shujšati in ohraniti želeno težo, saj na jedilnik v glavnem vključimo zdravo hrano, kot sta zelenjava in sadje. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnata testenina ali polnozrnat kruh in zdrave beljakovine, kot so ribe, vam lahko pomagajo tudi pri zdravi izgubi teže. Morali bi piti veliko, po možnosti vodo.

Sladice, čips, alkohol, sladkane pijače in pripravljeni izdelki naj bi izginili z menija.
Da bi zdravo shujšali, bi morali zaužiti manj kalorij, kot jih zaužijemo. Lahko izračunate svojo osebno osnovno potrebo po kalorijah in razmislite o dejavnostih, kot sta šport ali fizično delo. Priporočena kalorična zahteva se zmanjša za 500 kalorij na dan v daljšem časovnem obdobju. Tako lahko shujšate na zdrav način in zmanjšate tveganje za hrepenenje po hrani in yo-yo učinek.

Preberite tudi: Prehrana, ki temelji na kalorijah

Zdrava prehrana in vadba

Zdrava prehrana in redna vadba sta stebra zdravega načina življenja.To so najpomembnejši dejavniki, ki vplivajo na kondicijo, dobro počutje in zdravje. Za uspešno športno udejstvovanje je zelo pomembna zdrava, uravnotežena prehrana. Spodbujajte uravnoteženo zalogo vitaminov in mineralov, vlaknin in optimalno razmerje med ogljikovimi hidrati in maščobami.

Hkrati ne bi smeli jesti več, kot dejansko potrebuješ. Zdrava prehrana in vadba izboljšujejo kurjenje maščob in postavo. Poleg tega okrepite svoj osebni imunski sistem in zmanjšate stopnjo okužbe. Če se prehranjujete zdravo in ste fit, zbolite manj pogosto.

Po drugi strani ne bi smeli stalno živeti v pomanjkanju kalorij, ker ljudje potrebujejo določeno količino energije za duševne in telesne zmogljivosti. Za vzdrževanje ali izgradnjo mišične mase je pomembno zagotoviti, da je v hrani dovolj beljakovin.

Izvedite več na: Šport in prehrana

Gradnja mišic z zdravo prehrano

Obstajajo zdrava živila, ki spodbujajo gradnjo mišic kot del treninga za izgradnjo mišic. Osnova je dnevni vnos vsaj 1 do 2 litra vode. Jajca vsebujejo visoko koncentracijo esencialnih aminokislin. So idealen vir beljakovin pri vadbi. Jajca lahko v pretresu zaužijete surova, na primer z bananami, organskim sokom in kokosovim maslom.

Riba je tudi dobro znan visokokakovosten vir beljakovin. En do dva ribja obroka na teden sta idealna za vadbo mišic. Oreščki, fižol in oves so hrana, ki poleg aminokislin prinaša raznolikost na jedilnik. Oves enostavno nabrekne z vodo in sadjem, oreški pa zagotavljajo beljakovine, zdrave maščobne kisline, kalcij, magnezij in železo.

Beljakovinski prah iz beljakovin sirotke, konoplje, riža ali volčjega volčjega lupina v obliki beljakovine pred treniranjem ali po njem lahko pozitivno vpliva na izgradnjo mišic. Omenjena živila so primeri prehrane v kombinaciji z vadbo. Hrana, bogata z beljakovinami, pospešuje izgradnjo mišic in spodbuja izgorevanje maščob.

Več o tem preberite pod: Gradnja mišic s pomočjo prehrane

Prehranski nasveti za obstoječe bolezni

Zdrava prehrana za povišan krvni tlak

Sprememba prehrane je zelo pomembna za povišan krvni tlak. Usmerjena prehrana lahko pogosto prepreči ali vsaj odloži uporabo zdravil.

Če poznate hipertenzijo, ne smete zaužiti več kot štiri do šest gramov soli na dan. Slana hrana lahko zelo hitro zviša krvni tlak, čemur se lahko ciljno izognemo. Kalij je antagonist natrija, ki nadzoruje vodno ravnovesje. Če ima telo dovolj kalija, to pomeni, da se izloči več natrija in se krvni tlak ne dvigne brez razloga. Kalij najdemo v špinači, krompirju, ohrovtu, avokadu, oreščkih in bananah.

V primeru visokega krvnega tlaka je priporočljiv vnos zadostnih nenasičenih maščobnih kislin. Ribe in oljčno olje sta vir visokokakovostnih omega-3 maščobnih kislin. Te pozitivno vplivajo na krvni tlak in krvne žile. Tuna, sled, losos, skuša in sardine vsebujejo velike količine nenasičenih maščobnih kislin.

Poleg tega sta sadje in zelenjava zdrava in se zaradi svojih dragocenih mineralov priporočata bolnikom z visokim krvnim tlakom. Poleg tega je koristno izgubiti odvečno težo in se v veliki meri izogibati alkoholu.

Več o tem na. Dieta za hipertenzijo

Zdrava prehrana za akne

Določena hrana je povezana z mrzlicami in aknami. Zdrava, uravnotežena prehrana in izogibanje določeni hrani lahko pozitivno vplivata na polt kože.

Posebej slaba hrana za ljudi z aknami so rdeče meso, mlečni izdelki, sladkor, bela moka, priročna hrana, hitra hrana, brezalkoholne pijače, slani oreščki in čokolada.

Po drugi strani pa je surova zelenjava, ribe in sokovi, kot je korenčkov sok, pozitiven za polt. Poleg tega bi morali piti vsaj 2 litra tekočine na dan, da strupe odplaknete iz telesa. Najboljša je mineralna voda in nesladkani čaji.

Zdrava prehrana za sindrom razdražljivega črevesja

Izraz sindrom razdražljivega črevesja opisuje disfunkcijo prebavnega trakta. Uživanje določenih živil pogosto povzroča bolečine in prebavne težave. Ljudje s sindromom razdražljivega črevesja pogosto zelo dobro opazijo, katero hrano lahko prenašajo in katero ne morejo. Dnevnik hrane / dnevnik simptomov lahko pomaga ugotoviti, katera hrana povzroča simptome.

Uživanje majhnih obrokov je na splošno koristno. Morali bi jesti počasi in zavestno žvečiti. Pomembno je, da prizadeti pijejo dovolj tekočine in čim bolj zmanjšajo alkohol, kavo in črni čaj. Blaga hrana je boljša za tiste s sindromom razdražljivega črevesja kot posebej začinjena, slana, začinjena, sladka ali mastna hrana. V osnovi priporočamo živila, bogata z vlakninami, ki pospešujejo prebavo in pospešujejo črevesni tranzit. Sem spadajo krompir, korenje, špinača, jagode, banane in kisle mlečni izdelki, kot so kefir, naravni jogurt in pinjenec.

Morda bi vas tudi zanimalo: Dieta za prebavne motnje

Zdrava prehrana za protin

Običajni protin je tesno povezan z neuravnoteženo prehrano na osnovi mesa in uživanjem alkohola. Zdrava prehrana lahko ublaži simptome in pozitivno vpliva na potek bolezni.

Sečna kislina je presnovni produkt, ki je v prvem planu pri protinu. Ljudje s protinom imajo v krvi visoke vrednosti sečne kisline. Živalska hrana vodi v povečano proizvodnjo sečne kisline v telesu. Alkohol pa zavira izločanje sečne kisline skozi ledvice. V skladu s tem se je treba izogniti prekomernemu uživanju alkohola pri protinu. Zlasti pivo negativno vpliva na bolezen.

Pri protinu se je treba izogibati hrani, ki vsebuje purine. Purine se med prebavo v telesu razgradijo na sečno kislino. Če zaužijete velike količine purinov, se raven sečne kisline dvigne in v sklepih se nakopičijo kristali, ki povzročajo bolečino. Živila, ki vsebujejo purin, so predvsem živalski proizvodi, kot so perutnina, svinjsko in gosje meso ter mleko, maslo, sir, jogurt in jajca. Priporočljivo je uživati živalske izdelke v manjših količinah in zaužiti večje količine živil, ki so učinkovite proti protinu.

Korenje, paradižnik, zelena, čebula, jagode, slive in brusnice so učinkovite proti protinu. Zdrava prehrana za protin vključuje veliko pitja, po možnosti dva do tri litre vode in zeliščnih čajev na dan.

Več lahko izveste tudi na: Dieta za protin - kaj morate upoštevati?

Zdrava prehrana za diabetes melitus

Visok delež maščobe v hrani zavira absorpcijo ogljikovih hidratov in vas dolgoročno naredi maščobe. Če shujšate, se nadzor nad krvnim sladkorjem v telesu pogosto izboljša. Načeloma so rastlinske maščobe z nenasičenimi maščobnimi kislinami bolj zdrave in ščitijo žile pred kalcifikacijo (arterioskleroza). Diabetiki naj uporabljajo polinenasičene maščobne kisline kot v ribjem, avokadovem, sončničnem, sojinem ali žafranikovem olju in mononenasičenih maščobnih kislinah, npr. iz oljčnega ali repičnega olja.

Maščobe živalskega izvora, kot so slanina, mlečna maščoba, maslo in svinjska maščoba, je treba znatno zmanjšati. Poleg tega diabetiki ne smejo zaužiti preveč beljakovin. V srednjeevropskih državah porabimo veliko preveč maščob in beljakovin. Visok vnos beljakovin postavlja stres na ledvice in je zato škodljiv za diabetike. Zato mora biti dnevni vnos beljakovin v spodnjem območju priporočenih vrednosti.

Ogljikovi hidrati neposredno vplivajo na raven sladkorja v krvi. Pri sladkornih bolnikih naj bi ogljikovi hidrati predstavljali več kot polovico prehrane. Zelenjava, stročnice, sadje in žitni izdelki so za to dobri. Diabetiki, ki si že injicirajo inzulin, morajo izračunati svoje ogljikove hidrate. V ta namen obstaja enota pomožne količine kruha (BE). 1 BE pomeni 10-12 gramov ogljikovih hidratov. Obstajajo ustrezne tabele, ki lajšajo izračune.

Prehranske vlaknine so idealne za diabetike, saj se dolgo nasičijo in le počasi plavajo v krvi. V osnovi priporočamo hrano z nizkim glikemičnim indeksom, kot so stročnice, oves in testenine. Glikemični indeks se nanaša na učinek hrane na raven sladkorja v krvi.

Poleg tega morajo biti ljudje z diabetesom previdni pri uživanju alkohola. Občasni kozarec vina ali piva se zdi neškodljiv. Če pa jemljete inzulin ali druga zdravila, je najbolje, da si privoščite alkohol s prigrizkom, ki vsebuje ogljikove hidrate. Razlog je v tem, da lahko alkohol zaradi svojih presnovnih učinkov povzroči hipoglikemijo.

Če povzamemo, raznolika prehrana s celo hrano je zelo primerna za ljudi s sladkorno boleznijo. Alkohol je treba zaužiti le zmerno in zavestno, medtem ko je treba dnevno zaužiti vsaj 2 litra vode. Diabetiki bi morali izgubiti odvečno težo in ne jesti preveč maščob.
Telesna aktivnost pozitivno vpliva tudi na potek bolezni pri sladkorni bolezni. Najbolje je, da telovadite vsaj pol ure vsak dan.

Več informacij o tem na: Prehranska priporočila za diabetes mellitus

Kakšne so dolgoročne posledice nezdravega prehranjevanja?

Obstajajo številne bolezni in težave, ki so povezane z nezdravo prehrano. Zaradi nezdravega prehranjevanja ste debeli, bolni, depresivni in ste glavni dejavnik tveganja za bolezni, ki jih je mogoče preprečiti.

Ameriške študije so pokazale, da so ljudje, ki pogosto jedo hitro hrano, v daljšem časovnem obdobju bistveno bolj depresivni.
Razvoj visokega krvnega tlaka spodbuja nezdrava prehrana. Visok krvni tlak je dolgoročno zelo škodljiv in lahko povzroči resne srčno-žilne bolezni.
Poleg tega nezdrav življenjski slog spodbuja razvoj diabetesa mellitusa tipa 2. Prekomerni vnos sladkorja naredi telo odporno na hormon inzulin.
Če dlje časa jeste nezdravo, lahko pride do motenj presnove maščob. Povišana raven holesterola v krvi postaja vse pogostejša. Te motnje presnove lipidov spodbujajo spremembe krvnih žil, kot sta arterioskleroza in kalcifikacija, kar dolgoročno znatno poveča tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap.
Srčni infarkti in kapi so najnevarnejše posledice dolgoletne nezdrave prehrane. Povišani lipidi v krvi, debelost, diabetes in kajenje so glavni dejavniki tveganja, kot so te bolezni. Stroki in srčni napadi so nevarni, saj vas lahko resno zbolijo in celo usodno povzročijo.

Zdravo prehrano lahko ciljno spremenimo. Z zdravim življenjskim slogom lahko učinkovito zmanjšamo tveganje za omenjene bolezni.

Ali je zdrava prehrana vedno brez sladkorja?

Zdrava prehrana ne mora nujno biti brez sladkorja. Z zdravo prehrano bodite pozorni na različne dobavitelje sladkorja. Poleg preprostega namiznega sladkorja obstajajo z. B. še sadni sladkor. Vsako živilo, ki vsebuje ogljikove hidrate, se telo pretvori v sladkor. V ožjem smislu bi bila dieta brez sladkorja tudi dieta brez ogljikovih hidratov.

Polnozrnata žita so kompleksni ogljikovi hidrati iz polnozrnatih žitaric. Zarod, lupina in endosperm so še vedno prisotni v polnozrnatih izdelkih. Izdelki iz bele moke nastanejo, ko se kalčki in lupina odstranijo iz zrnja. To pomeni, da bela moka v primerjavi s polnozrnatimi izgubi 30% beljakovin, 20% vlaknin, skoraj 80% železa, 80% magnezija in 99% kroma.

Izdelki iz bele moke vsebujejo le preproste ogljikove hidrate, ki se v telesu zelo hitro prebavijo v sladkor. Sladkor gre v kri hitro in ne zdrži dolgo. Polnozrnati izdelki se razgradijo manj hitro in vsebujejo dragocene sestavine. Zato so izdelki iz polnozrnatega žita bistveno bolj zdravi od izdelkov iz bele moke.

Zdrava prehrana se ne odreče sladkorju. Bistvo je, da so pri zdravi prehrani pomembni dobavitelji zdravega sladkorja.