Športno-In-Fitness

Trening mišic nog

Mišice nog

Ker treniranje mišic nog pomeni gibanje preko kolčnega in kolenskega sklepa ter gležnja, je število vključenih mišic ustrezno veliko. Kolčni sklep ljudem omogoča gibanje stegen v vseh dimenzijah, zato mora biti treniranje mišic nog zelo obsežno. Dobro razvite mišice nog razbremenijo tudi ligamente spodnjih okončin.

Opredelitev stavbe mišic

Ta oblika treninga moči govori o ciljni izgradnji mišic z različnimi cilji.
Razlogi so lahko izključno estetski, hkrati pa se lahko uporabljajo terapevtski učinki, ki jih je mogoče doseči z izboljšanimi mišicami. Kronične pritožbe lahko popolnoma odpravimo z izgradnjo mišic.

Področja uporabe

Ustrezen trening mišic nog se uporablja tako za zdravje in kondicijo kot tudi za profesionalno bodybuilding.

Cilji posameznih področij uporabe pa so različni. Medtem ko se pri bodybuildingu ukvarja zgolj z estetiko in izgradnjo mišic, se v zdravstvenih športih za ohranjanje gibljivosti uporablja trening mišic nog. Gradnja mišic je tu le sekundarnega pomena.

V igralih športov se trening mišic nog običajno uporablja za izboljšanje pospeševanja gibanja na posameznih področjih. Dobra skakalna sposobnost je še posebej pomembna v košarki in rokometu. V različnih atletskih disciplinah mišice nog treniramo s treningom maksimalne moči, da dosežemo optimalno pospeševanje telesa.

Vaje

Stiskalnica za noge

Stiskalnica za noge je običajen in varen način za treniranje mišic nog. Ker je športnik v napravi trdno pritrjen, so zahteve za usklajevanje zelo nizke. Ker več mišic hkrati trenira samo ena vaja, se stiskalnica za noge še posebej uporablja v zdravstvenih športih in na fitnesu. Večina naprednih bodybuilderjev raje počepe.

Za podrobnejše informacije o tej vaji obiščite našo temo Stiskalnica za noge

Dvigalo za tele

Dvigalo za tele je ciljna vadba za treniranje telečnih mišic v osami. Ker je veliko opravljenega dela zelo veliko, se dvigala za teleta večinoma uporabljajo samo v bodybuildingu in profesionalnih fitnes športih.

Za podrobnejše informacije o tej vaji obiščite našo temo Dvigalo za tele

Podaljšek noge

Iztezanje nog se izvaja med sedenjem in trenira sprednje stegenske mišice. Nogometaši to vajo vključujejo zlasti v svoj načrt treningov, da bi povečali pospešek spodnjih nog med streljanjem.

Za podrobnejše informacije o tej vaji obiščite našo temo Podaljšek noge

Stroj za sprejem

Z adduktorjem se stegna premaknejo navznoter proti teži. Zlasti ženske obiskovalke studia to mišično skupino trenirajo na adduktorskem stroju.

Za podrobnejše informacije o tej vaji obiščite našo temo Stroj za sprejem

Abduktorski stroj

Umor v kolčnem sklepu povzroči krčenje zadnjice. Stroj za ugrabitev se zato vedno pogosteje uporablja za treniranje zadnjice.

Za podrobnejše informacije o tej vaji obiščite našo temo Abduktorski stroj

Hrčki

Hrčni sklep je antagonist podaljšanja nog, zato ga je treba trenirati enako kot podaljšek nog. V resnici pa to običajno ni tako. Posledica tega je, da se kolčni hrbti, ko se obremenjujejo, pogosto sušijo in krči.

Za podrobnejše informacije o tej vaji obiščite našo temo Hrčki

Za bolj koristne vaje, ki krepijo mišice nog in druga področja telesa, glejte: Vaje proti celulitu

Trening mišic nog s strojem

Trening mišic nog je osrednji element tedenskega načrta treningov za številne športnike. Stroji, ki delajo z utežmi, so zelo primerni za treniranje rasti mišic, vzdržljivosti moči in največje moči. Mišice trenirate izolirano in trening stabilizirate skozi trden okvir. To omogoča, da ciljne mišice bolje delujejo, sklepe zaščitimo in tveganje za poškodbe se zmanjša.

Primeri teh naprav so stiskalnica za noge, kodri nog in podaljški nog, naprava za adduktor in ugrabitev ter stroj za podaljševanje teleta. Te vaje so priljubljene tudi za začetnike v fitnesu, saj je tveganje za poškodbe majhno, izvedba vaje pa preprosta.

Druga kategorija vaj za noge na napravi so vaje za vlečenje kabla (Poglej tudi: Metulj na potezi kabla). Stopnja zahtevnosti je tu že bistveno višja. Poleg premagovanja teže mora zdaj športnik prevzeti velik del stabilnosti, saj gibanja ne vodi več strojni okvir, ampak mora športnik stabilizirati gibanje.

Vaje ugrabitve in addukcije lahko izvajate prav tako učinkovito in enostavno na kablu. Predvsem mobilnost in koordinacija sta v primerjavi s stroji v večji meri usposobljeni.

Na kabel lahko izvedete tudi kodre nog in podaljške nog. Te vaje v veliki meri vključujejo ravnovesje. Nevarni športniki lahko zaščitijo napravo.

Več vaj najdete na: Vaje za treniranje mišic nog

Trening mišic nog brez opreme

Za športnike, ki nimajo vedno časa za telovadbo, je priporočljivo, da doma izvajajo vaje za noge. Praviloma ne potrebujete nobenega orodja.

Preprosta osnovna vaja je počep. Roke so iztegnjene pred prsmi, zadnjica pa je nagnjena nazaj (podobno kot "račja zadnjica"). Hkrati se spuščate in poskušate kolena čim bolj držati nad gležnji. Celotni podplat ves čas počiva na tleh, glavna teža pa leži na petah.

Lunge koraki so še ena vaja za mišice nog. Velik korak naprej je narejen iz stojala v širini kolkov. Zdaj premikajte medenico proti tlom, dokler se koleno iztegnjene noge skoraj ne dotakne tal. Zdaj gre nazaj v začetni položaj, druga noga pa stori velik korak naprej. Tukaj poleg krepitve mišic pomembno vlogo igra tudi ravnotežje.

Druga vaja je podaljšek kolka na tleh. Za to potrebujete najmehkejšo možno površino. Izhodiščni položaj je štirinožno stojalo z zapestji tik pod rameni in koleni tik pod kolčnimi sklepi. Zdaj izmenično iztegnite levo in desno nogo nazaj (kot podaljšek hrbta), tako da hrbet in noga tvorita črto.

Več o tem preberite pod: Trening z utežmi brez opreme - nasveti za doma

Trening mišic nog brez napetosti kolena

Kolenski sklep je za noge zelo pomemben sklep, skozi katerega je možno veliko gibov človeškega telesa. V veliki večini vaj za noge je koleno bolj ali manj obremenjeno. Vadbe za noge, ki jih je mogoče izvajati brez naprezanja kolen, ni tako enostavno najti. Ena vaja za noge, ki ne povzroča nobenih težav kolenu, je bočni dvig nog. Začetni položaj leži na vaši strani na fitnesu ali joga mat. Noga na vrhu se zdaj razprostira in počasi spet pada navzdol proti gravitaciji. Ker so noge ravne, koleno tukaj ne doživlja nobenega stresa. Druga vaja je dviganje medenice. Začetni položaj je ležanje na hrbtu, z rokami na tleh ob straneh. Stopala so zgoraj in zdaj se medenica in spodnji del hrbta dvigneta od tal in peljeta navzgor, dokler se ne ustvari most od ramen do kolen. Ker je največji kot sklepa 9 °, je obremenitev kolena zelo majhna. Plezanje po stopnicah je tudi dobra vadba nog. Vendar morate paziti, da kot v kolenskem sklepu ni manjši od 90 °. Ravni naj bi bile torej normalne, športnik pa bi moral vzeti le eno raven.