Vaje za treniranje mišic nog

uvod

Trening mišic nog je na žalost pogosto zapostavljen. A tudi to je del fit in zdravega telesa. Nekaj ​​vaj je predstavljenih spodaj.

Vaje brez naprave

  • Klasika med vadbo nog za mišice nog je stiskanje nog. Ta vaja je odlična alternativa počepu in je še posebej dobra za začetnike. Glede na napravo vajo izvajamo sedeči ali ležeči, ramena pa pod rolerje. Iz začetnega položaja iztegnite noge in se potisnite s osnovne plošče. Izdihnete in poskrbite, da noge niso popolnoma iztegnjene in da ostanejo rahlo upognjene. Potem se teža počasi znižuje, ne da bi jo povsem spustili. Ta vaja trenira predvsem sprednje stegenske mišice. Vključeni so tudi gluteni, adduktorji in hrbtišča.
  • Druga vaja je delanje spuščanja z mreno. Mravljica je postavljena na mišice vratu in se oprime z rokami. Noga, ki jo je treba trenirati, je izravnana z velikim počilom. Zgornji del telesa spustimo z upogibom sprednje noge, dokler se koleno iztegnjene noge skoraj ne dotakne tal. Zdaj se noga spet iztegne (ne iztegne) in se vrne v začetni položaj. Pri izvedbi z mrežo je potreben dober občutek za ravnotežje. Hrbet in jedro naj ostaneta skozi vse pljuče naravnost. Uporabljene mišice so štiriglava stegenska mišica in glutealna mišica. Različice lahko vključimo skozi velikost koraka. Z veliko širino korakov so še posebej obremenjene glute in stegnenice ter z manjšo širino korakov.
  • Sedalni kodri nog ali sedeči kodri z nogami so vaja, ki jo izvajamo ležeč na določeni klopi. Športnik je nagnjen na ležečo podlago, noge so vpete za dve valji. Za roke sta na klopi navadno pritrjena dva ročaja, ki ponujata dobro možnost pritrditve. Iz tega začetnega položaja upognite kolena tako, da bodo pete čim bližje zadnjici. Nato se noge pripeljejo nazaj v začetni položaj. Tukaj se uporabljajo mišice tele, v glavnem vsi deli zadnjega dela noge. Vadba se lahko spreminja glede na položaj stopal, tako da nastanejo različni poudarki. Zategnjena stopala bolj preusmerijo napetost na dvojno tele mišico, iztegnjena stopala pa bolj na stegnenice.

Vaje z napravo

  • Strojna ugrabitev: ta sedeča vadba trenira gluteus maximus (veliko glutealno mišico). Športnik sedi na stroju in ima noge z golenicami pred blazinicami. Zdaj noge potisnemo navzven, kolikor je le mogoče, nato jih spet združimo, ne da bi težo spustili. Ta vaja krepi zgornji del bokov in s tem stabilizira noge.
  • Izobraževanje adduktorjev poteka tudi na stroju in deluje obratno od ugrabitve v stroju. Ponovno sedimo, noge so zdaj široko razširjene in postavljene za blazine. Zdaj se stegna združijo proti uporu in nato nadzorovano vrnejo v začetni položaj. Teža tudi ni shranjena tukaj. Napete mišice, adduktorji, se nahajajo na notranji strani stegen in so glavni vadbeni mišični stres pri tej vaji.
  • Druga priljubljena vaja je podaljševanje nog. Začetni položaj je sedeč na ustrezni vadbeni napravi, stopala pa so nameščena pod oblazinjenimi zvitki. Roke prijemata za ročaje ali sedež, da drži stegno na mestu. Zdaj so noge popolnoma iztegnjene, dokler niso vodoravne (izdihnemo). Nato se noge spet upognejo in vrnejo v začetni položaj. Teža se shrani le, če so bile opravljene vse ponovitve. Mišice, ki se uporabljajo pri tej vaji, so ekstenzorji za noge ali sprednje in zadnje stegenske mišice. Bolj ko je naslonjalo nagnjeno nazaj, bolj je medenica nagnjena nazaj. Zaradi tega se stegenska mišica bolj raztegne in s tem bolj obremenjuje.

Druge vaje za noge na stroju ali v telovadnici so dvigi teličkov, sedenje ali ležanje, mrtva dvigala in počepi.

Trening mišic nog brez napetosti kolena

Kolenski sklep je za noge zelo pomemben sklep, skozi katerega je možno veliko gibov človeškega telesa. V veliki večini vaj za noge je koleno bolj ali manj obremenjeno. Vadbe za noge, ki jih je mogoče izvajati brez naprezanja kolen, ni tako enostavno najti.

  • Ena vaja za noge, ki ne povzroča nobenih težav kolenu, je bočni dvig nog. Začetni položaj leži na vaši strani na fitnesu ali joga mat. Noga na vrhu se zdaj razprostira in počasi spet pada navzdol proti gravitaciji. Ker so noge ravne, koleno tukaj ne doživlja nobenega stresa.
  • Druga vaja je dviganje medenice. Začetni položaj je ležanje na hrbtu, z rokami na tleh ob straneh. Stopala so zgoraj in zdaj se medenica in spodnji del hrbta dvigneta od tal in peljeta navzgor, dokler se ne ustvari most od ramen do kolen. Ker je največji kot sklepa 9 °, je obremenitev kolena zelo majhna.
  • Plezanje po stopnicah je tudi dobra vadba nog. Vendar morate paziti, da kot v kolenskem sklepu ni manjši od 90 °. Ravni naj bi bile torej normalne, športnik pa bi moral vzeti le eno raven.

Trening mišic nog doma

Na Mišice nog za vadbo ni potrebno hoditi v telovadnico. Številne vaje v celoti omogočajo raznoliko vadbo brez orodja ali opreme.

  1. The Stenske sedežne garniture je preprosta vaja, ki dobro deluje za začetnike. Zgornji del telesa je pokončen s hrbtom ob steni. Stegna so vodoravna, tako da kolčni sklep in Kolenski sklep vsak ima 90 ° kot. Izvedba je precej preprosta. Ta položaj naj bo zadržan določen čas (30 - 60 sekund). Roke naj bodo naslonjene na stranice zgornjega dela telesa in ne smejo biti podprte na stegnih.
  2. Vadba zanje Mišice sprednje golenice je to Upognite nožni prst v stojalo. Če želite to narediti, pojdite v začetni položaj, stoji ob steni. Na dlani se lahko podprite na steni. The Stopala so nameščene približno deset centimetrov od stene. Če želite to narediti, se nožni prsti izmenično vlečejo in ponovno spustijo. Noge trenirajo izmenično 60 sekund v treh nizih.
  3. Čučanj se lahko izvaja tudi brez teže. Vendar pa lahko metlo uporabite kot pripomoček. Začetni položaj je v širini kolkov, stopala so usmerjena nekoliko navzven, roke pa rahlo prekrižane pred prsmi. Zdaj so noge izmenično upognjene in iztegnjene, ne da bi se zgornji del telesa premaknil iz naravnega položaja. The Zgornje roke vedno ostanite na vrhu na ravni ramen. Podplati stopal, zlasti pete, ves čas ostanejo na tleh. Poleg tega je treba paziti, da med upogibanjem ohranite kolena za konicami stopal. Neposredna drža Hrbtenica je izredno pomembna, zato si lahko nekaj podložite pod pete.
  4. Dobra vaja za to zadnje mišične mišice se izvaja stoječe in je dobra Vadba za začetnike. Vse, kar potrebujete, je stena kot podpora. The Začetni položaj je enonožno stojalo pred steno. Na tej steni se lahko podprete, če brez težav izgubite ravnotežje. Druga noga je upognjena. Zdaj je peta dvignjena tako, da je samo vrh stopala še vedno v stiku s tlemi. Po krajšem premoru se peta spet spusti. Naredite 25 ponovitev dvakrat na stran. Če želite spremeniti amplitudo, lahko vajo izvajate tudi korak, tako da se lahko pri spuščanju pete spustite še dlje.