Trening mišic trebuha - najučinkovitejše vaje
In tašča vas pozdravlja vsak dan ... nekaj nasvetov za začetek
Pomembno: pazite, da se ne pretiravate. Za učinkovito krepitev mišic in ciljno usmerjen trening trebušnih mišic vaše telo potrebuje odmori - bolje je trenirati tri do štirikrat na teden v majhnih enotah, kot da enkrat na teden kar najbolje izkoristite sebe. Pomembno je tudi dovolj spanja in uravnotežene prehrane, kar lahko podpira trening. Ugotovili boste, da lahko vsak teden naredite še nekaj vaj - počasi naraščajte. Na splošno ne priporočamo več kot treh sklopov od dvanajst do 15 ponovitev na enoto.
5 najboljših vaj za raven in dobro treniran želodec!
S temi petimi vajami lahko učinkovito in enostavno trenirate vse dele trebušnih mišic doma brez dodatne opreme!
Krč - za ravne trebušne mišice
Ležiš na hrbtu na spalni preprogi. Kolenski sklepi so pod kotom 90 °. Stopala so na tleh. S tega položaja je zgornji del telesa dvignjen od tal. Noge niso pritrjene. Ko se zgornji del telesa dvigne, se vretenci iz vretenc sprostijo od tal.
Namig: Če obstaja napetost v mišicah vratu, zgornjem delu telesa in glave, jih položite na brisačo in se oprijemajte koncev z obema rokama.
Krč na stran - za poševne trebušne mišice
V tej obliki se zgornji del telesa hkrati dvigne in zasuka. Komolec je premaknjen proti nasprotnemu kolenskemu sklepu. Obe strani morata biti enakovredno usposobljeni.
Tudi pri tej vaji gre predvsem za ravne trebušne mišice in ne, kot pogosto domnevamo, poševne trebušne mišice.
Plank - vaja za celotne jedrne mišice
To je dobra vaja stabilizacije jedra. Podpirate se na podlakti, zato se vaja v nemško govorečih državah imenuje tudi podpora podlaket. Celotno telo tvori črto. Če želite povečati intenzivnost, lahko podimena dodate že prej.
Več o tem: Podpora podlaket
Site Plank - za stranske trebušne mišice
Podpirate se na podlaket. Celotno telo leži ob boku z napetostjo po celotnem deblu. Ne pozabite na drugo stran.
Dvig nog z eno nogo - za ravne trebušne mišice
Ležite na hrbtu. Hrbtenica je v stalnem stiku s tlemi (čim bolj se izogibajte votlim hrbtom). Ena noga ostane pod pravim kotom, delovna noga se premika gor in dol približno 30 cm.
Dodatne vaje za zgornje ravne trebušne mišice
Popolna plošča
Enako kot pri deski, toda tukaj ste v postelji. Dlje ko je podpora orožja, bolj naporna postane vaja.
Deska za noge z žogo Pezzi
Zelo učinkovita vaja za vse ravne trebušne mišice. Delaš push-up. Noge so na krogli pezzi. Kolena se prinesejo na prsni koš, Pezziball se valja naprej do prsnega koša. Dlje ko so roke pred telesom, bolj intenzivna je vaja.
Krč Spidermana
Leva in desna noga se od potiska navzgor izmenično premikata proti komolcu. Prtljažnik ostane ves čas gibanja pod napetostjo.
Dumbbell talni valji
Ste na kolenih. Od potisnih gumbov počasi odvijte naprej in nazaj. Prtljažnik ostane ves čas gibanja pod napetostjo. To vajo lahko izvajate tudi z mreno.
Zmečkamo na kroglico pezi
V tej modifikaciji klasičnega drobljenja športnik leži na hrbtu na Pezzijevi žogi. Stopala so na tleh. Iz tega položaja je zgornji del telesa dvignjen. Amplituda gibanja je približno 30 °.
Komentar: Dlje ko se zgornji del telesa premakne nazaj, bolj intenzivna postane vadba.
Namig: S prilagajanjem žoge hrbtenici je ta vaja še posebej prijazna različica trebušnega krča.
Zmečkajte žogo Pezzi na vleku kabla
V tej obliki drobljenja športnik leži na (polovici) Pezzijevi žogi. Stopala so na tleh. Iz tega položaja je zgornji del telesa dvignjen. Amplituda gibanja je približno 30 °.
Komentar: S povečanjem upora s pomočjo vleka kabla se lahko intenzivnost znatno poveča.
Z pretegnitvijo zgornjega dela telesa trebušne mišice treniramo v pretegnjeni strukturi. To je vizualno bolj privlačno.
Dotik prstov (Krč z dvignjenimi nogami)
Iz položaja na hrbtu se s prsti dotaknite iztegnjenih nog. Izvedba gibanja je zelo kratka. Uporabljajo se tudi spodnje ravne trebušne mišice.
Z dviganjem nog se votli hrbet zmanjša in je zato prijazen nazaj.
Hrustljavo kleči na škripcu kabla
Tu športnik kleči na spalni preprogi in drži (vrv) kabla v obeh rokah nad glavo. Proti upornosti kabla je zgornji del telesa upognjen naprej / navzdol. Ta oblika drobljenja je zelo prijazna možnost za trening trebušnih mišic
Dodatne vaje za spodnje ravne trebušne mišice
Noga se dvigne na obe nogi
Glej dvige z eno nogo. V tej različici sta obe nogi izmenično premikani navzgor in navzdol. Pomembno: napetost tudi v mišicah spodnjega dela hrbta.
Hip Thurst - dvig kolkov
izvedljiv tudi kot povratni krč. Iz ležečega položaja se boki počasi dvignejo. Tej vaji se je treba izogibati, če imate težave s hrbtom.
Dodatne vaje za stranske trebušne mišice
Spletno mesto - plošča z dvignjenimi nogami (statična / držana)
Glejte Načrt strani. Dvignete tudi zgornjo nogo. Telo nato tvori X.
Ukrajinski zasuk
Izhodiščni položaj je kot krč / sit'up.
Počasi zasukate zgornji del telesa izmenično na levo in desno stran. Ta vaja je bolj za napredne uporabnike. Začetniki lahko pri tej vaji hitro poškodujejo hrbtenico. Počasi povečujte težo.
Brisalca
Ležite na hrbtu z nogami naravnost. Roke so iztegnjene na stran telesa in stabilizirajo gibanje.
Ravne noge se izmenično spuščajo levo in desno proti tlom. Kolenski sklepi se lahko upognejo, da se zmanjša intenzivnost.
Stranski ovinki z dumbbells
Stojite pokonci s stopali na ramenih. Teža je v eni roki. Zgornji del telesa je zdaj počasi upognjen na nasprotno stran in kratko zadržan.
Stranski ovinki na potezi kabla
Oglejte si stranske ovinke s Kurtzovo palčko. Zamenjajte bučico s kablom. Ročaj vlečnega kabla je pritrjen blizu tal.
Koristne informacije za dobro vadbo
1. Kaj šteje trebušne mišice - različni deli trebušnih mišic zahtevajo izoliran trening
V primeru treniranja trebušnih mišic med treningom ravnih trebušnih mišic (Rectus abdominis mišica) in treniranje stranskih trebušnih mišic.
Ker so ravne trebušne mišice razdeljene na "osem" posamično kontrakcijskih elementov, je treba pri treniranju ravnih trebušnih mišic razlikovati tudi med zgornjim in spodnjim delom. Rezultat tega je usposabljanje:
- zgornje ravne trebušne mišice
- spodnje ravne trebušne mišice
- stranske trebušne mišice
2. Brez treninga trebušnih mišic brez treninga nasprotnikov (globoke hrbtne mišice)
Abs abs na pralni plošči je mogoče doseči le, če se okrepi tudi antagonist trebušnih mišic in moč trebušnih mišic lahko "prepreči".
Ravne trebušne mišice kot antagonist (nasprotnik) globokih, dolgih hrbtnih mišic / avtohtone hrbtne mišice (M. erector spinae) veljajo za fleksorje hrbtenice.
Ta mišična skupina je odgovorna za upogib zgornjega dela telesa naprej.
Za zdravo držo so dobro razvite trebušne mišice prav tako pomembne kot močan hrbet. Obe mišični skupini je treba trenirati enakovredno med treningom moči.
Idealno razmerje sile med hrbtnimi mišicami in trebušnimi mišicami je približno 1,3 - 1,5 do 1.
3. Predmet telesne maščobe - pralna plošča ni ogromna mišica, le rada se skriva
Eden pogosto bere, da samo treniranje trebušnih mišic predstavlja le 30% celotnega napora. Prehrana je veliko pomembnejša. Dobra opazka. Pravzaprav postane pralna plošča vidna le iz določenega odstotka telesne maščobe. Mimogrede, to je individualno, saj vsi shranjujejo svoje maščobe na različnih mestih.
Poleg zadnjice in bokov želodec služi kot depo za maščobe. Da bi lahko zunanje prepoznali trebušne mišice kot take, je potreben tudi nizek odstotek telesne maščobe. Športniki z genetsko nagnjenostjo za shranjevanje telesne maščobe imajo pri treniranju trebušnih mišic pomembno pomanjkljivost.
Prekomerno treniranje trebušnih mišic jih lahko tudi poškoduje. Lahko se razvije obremenitev trebušne mišice, v skrajnih primerih se lahko pojavi celo raztrgano mišično vlakno v trebuhu. Zato je pomembno, da trening počasi povečate in da ne preobremenite mišic.
Majhna nota ob strani
Ali si vedel?
Pralna plošča ne nastaja samo iz trebušnih mišic in "neobstoječe telesne maščobe", ampak je zelo odvisna od tetiv (presečnice tendinea). Le to tvori strukturo trebušnih mišic. Pri nekaterih ljudeh se te tende komaj razvijejo - šestpasov ne bo deloval
Trenirajte trebušne mišice, ko stojite
Pri mnogih klasični trening trebušnih mišic običajno poteka v ležanju. Toda, da so vaje, ki jih izvajamo stoječe, pogosto vsaj tako učinkovite, če ne celo boljše, je mnogim vaditeljem "še" neznano.
Ena vaja je stoječi trup, ki se obrača z medicinsko žogo. Namesto medicinske kroglice lahko uporabimo druge dovolj težke predmete.
Ta vaja se osredotoča na zgornje in stranske trebušne mišice.
Pomembno je, da se zgornji del telesa drži naravnost v pokončnem položaju. Teža je držana stran od telesa z iztegnjenimi rokami v višini ramen.
Zdaj obrnite zgornji del telesa vstran v desno in levo. Toda vrtenja ne smete preveč obrniti in po 30 sekundah naredite eno minuto. Vaja je zaključena po treh krogih. Dve do tri enote na teden so dovolj za dosego ciljev.
Vadba za poševne in prečne trebušne mišice je izmenično nagibanje zgornjega dela telesa v stran z utežmi ali brez.
Če želite to narediti, naj stojijo pokonci z nogami na širini ramen. Roke ležijo ob straneh telesa in v vsaki roki se lahko drži teža, odvisno od želene intenzivnosti.
Zdaj začnete zgornji del telesa nagniti v desno. Desna roka gre po desnem stegnu, leva pa po levem deblu.
Noge ostanejo trajno na tleh in nagnete zgornji del telesa, dokler ne začutite poteg na levi strani. Nato zgornji del telesa premaknite nazaj v začetni položaj in začnite z drugo polovico telesa.
Pri naslednji vaji se dumbbell zasuka, kolena so rahlo upognjena, stopala pa v širini ramen. Z obema rokama se prijemata palčka, trup je zasukan, palček pa se z obema rokama prilepi zraven levega stegna.
Roke imejte naravnost, hrbtenico vzravnano in glavo obrnjeno proti dumbbell. Nato se dumbbell zaviha čez desno ramo, iztegne noge. Nato je gibanje obrnjeno. Gumb se zdaj pripelje poleg desnega stegna, noge pa so upognjene. Nato postavite prečko čez levo ramo in spet iztegnite noge.
