Vzdržljivostni športi in kurjenje maščob

• Pregled vzdržljivostnih športov

Sopomenke v širšem pomenu

Vzdržljivost, tek, tek, tek, tek, odtegovanje, maraton, triatlon

Opredelitev vzdržljivostnega športa

Vzdržljivostni šport je zmožnost čim dlje ohraniti športno zmogljivost, za daljši čas zadržati utrujenost, ki jo povzroča šport in si telo čim hitreje opomore po športu.

Opredelitev maščob

Maščobno tkivo je za naše telo predvsem eno Shranjevanje energije. V primerjavi z motorjem človeško telo za delovanje potrebuje tudi energijo.
Poleg skladišča z ogljikovimi hidrati in kreatin fosfata (Kreatin) je zaloga maščob Osnove za vzdržljivostne športe.

Za več informacij si oglejte tudi naš glavni članek Maščobe v človeškem telesu

Opredelitev kilokalorij

Kilokalorije so ukrep za določitev vnosa hrane (cheeseburger = 310kcal) in izgorevanja energije (35 min Teči / Jogging = 310kcal).
Če telo izgoreva več kilokalorij, kot jih absorbira s hrano, govorimo o enem negativno energijsko ravnovesje.
To negativno energijsko ravnovesje je osnova za želeno izgubo teže.

Za več informacij si oglejte tudi naš glavni članek Kilokalorije

Oskrba z energijo

Človeško telo deluje podobno kot motor, potrebuje ga gorivo izvesti.
V našem primeru je uspešnost to vzdržljivost.
Vendar pa za razliko od motorja karoserija nima samo bencinskega rezervoarja, ampak stoji zanjo tri vrste iz “goriva“ na voljo.

1. Najmanjša zaloga energije v človeškem telesu je to Shranjevanje kreatin-fosfata (KrP), svojo energijo zagotovi takoj, zato jo potrebujemo za zelo kratke in zelo visoke obremenitve (šprint).
2. Drugi, večji pomnilnik je sestavljen iz sladkorja (Glukoza / ogljikovi hidrati) in je pomembna za vzdržljivostno vadbo srednje intenzivnosti (tek pri približno 11 km / h).
3. Tretje skladišče energije je to Skladiščenje maščob.
   Skladiščenje maščob običajnega človeka je 100.000 kcal energije, kar je približno 30 Maratoni bi bilo dovolj.
   Maščobe so vendarle zelo energičen celo pri tekačih maratonih v presežku, vendar ga telo zelo težko pretvori v energijo (Presnova maščob).
   To je tudi razlog, da človeško telo uporablja sladkor, ko je izpostavljeno višjim nivojem.

Če začnete trenirati vzdržljivost, se sladkor najprej ne opeče, kot je bilo prej domnevno, ampak vse shranjevanje energije postati ob istem času odprto.

Vendar od pretvorbe maščobe v energijo dražje je in tako traja dlje, telo prihrani sladkor zase intenzivnejše storitve (Tek / tek na hitrosti 11 km / h) in tako telo gori pri manjših obremenitvah (Hoja ali počasen tek do 6 km / h) večinoma maščobe.

Od takrat Presnova maščob mimo redni treningi vzdržljivosti (Teči, plavati, Da bi šli s kolesom) je izboljšan, zlasti na področju začetnikov je to posebej pomembno zelo nizke intenzivnosti trenirati.
Na pravilno območje intenzitete Izbira usposabljanja ponuja bolj usmerjeno Preskus ravni laktata naprej.

vam ponuja možnost ciljne usmerjenosti Učinkovita diagnostika v ordinaciji Orthopedicum Frankfurt.

Izgorevanje maščob

Izgorevanje maščobe je zmanjšanje telesnega maščobnega tkiva.
Človeško telo kuri energijo vsak dan, tudi brez telesne aktivnosti moški z normalno težo kuri okoli 1700 kcal, ženske pa okoli 1500 kcal na dan (Bazalna hitrost presnove).

Preberite več o temi: Hujšajte s kurjenjem maščob

Telo kuri maščobo ne le med vadbo (tek, plavanje itd.), Ampak še posebej po vadbi.

Odločilni dejavnik pri hujšanju torej ni, koliko maščob se zapeljem med treningom, ampak v tem, da z vadbo povečam bazalno hitrost presnove kilokalorij.
Torej morate povečati dnevno presnovno stopnjo kalorij (s 1700 kcal na 2100 kcal), da boste konkretno shujšali / zmanjšali odvečno težo (Preberite o izgubi teže brez lakote.)

Dodatne informacije so na voljo na:

• Z vadbo shujšajte
• Trening z utežmi in izgorevanje maščob
• Kako lahko povečate kurjenje maščob?

Primer osnovna hitrost presnove

Oseba X se ne ukvarja s športom in kuri 1500 kcal na dan. Preko hrane porabi točno teh 1500 kcal. Ne narašča niti se zmanjšuje.
Če začne trenirati vzdržljivost, se njegova bazalna hitrost presnove poveča na primer na 2000 kcal in oseba izgubi 500 kcal dnevno.

Morda bi vas zanimalo tudi vas: Fitnes prehrana

Vzdržljivostni športi

Najpogostejši Vzdržljivostni športi štetje Teči (Jogging), kolesarjenje, plavati, Nordijska hoja, Hoja in drsanje.
Kdo kdo Trening vzdržljivosti v telovadnici najraje bi moral biti njegov program vadbe na enem Tekaški trener dokončana.

Toda kateri vzdržljivostni šport je zame najbolj učinkovit?
Najbolj učinkovito da gorijo kalorije teče. V povprečju zažgejo 550 kcal / uro, sledi nordijska hoja (450 kcal), Prsni udar (435kcal).

The popoln vzdržljivostni šport ne obstaja tako.
Vsi imajo raje določene športe, to velja tudi za izbiro vzdržljivostnih športov.
Tisti, ki raje tečejo, naj tudi tečejo.

Vendar je treba to opozoriti niso vsi športi primerni za vse so.

Debel zagotovo bo na začetku povzročila težave v športu, ki ga počne morajo nositi svojo telesno težo (predvsem teče).

Tu bi bilo priporočljivo, da se ukvarjate s športom plavati ali Da bi šli s kolesom izbrati.
Poleg tega Skupno nalaganje med tekom 3-krat višja kot pri hoji, pri čemer je človeško telo prilagodljivo tudi, ko gre za stres na sklepih (če redno tečete krepi svoje sklepe, in zmanjšano tveganje za obrabo sklepov kot artroza).

Vzdržljivostni športi, kot sta drsanje ali nordijska hoja, so zelo zahteven v smislu usklajevanja in najprej moraš naučite se prave tehnike da lahko učinkovito treniramo.

Torej je na osebne nastavitve in možnosti biti pozoren.

Pregled vzdržljivostnih športov

Šport:

1. Tek / tek

• Možne aplikacije: (visoko)
• material/ Stroški: (visoko)
• Uživanje kalorij: (zelo visoko)
• vzdržljivost: (zelo visoko)
• breme sklepi: (zelo visoko)
• vključene mišice: (srednje)
• Nevarnost poškodb: (nizka)
• Fizična zahteva: (visoko)
• primerno za Začetnik: (raje ne)

2. Kolesarjenje

• Možne aplikacije: (srednje)
• material/ Stroški: (visoko)
• Uživanje kalorij: (srednje)
• vzdržljivost: (srednje)
• breme sklepi: (zelo nizko)
• vključene mišice: (nizka)
• Nevarnost poškodb: (srednje)
• Fizična zahteva: (nizka)
• primerno za Začetnik: (Da)

3. Plavanje

• Možne aplikacije: (nizka)
• material/ Stroški: (nizka)
• Uživanje kalorij: (visoko)
• vzdržljivost: (visoko)
• breme sklepi: (zelo nizka)
• vključene mišice: (visoko)
• Nevarnost poškodb: (zelo nizko)
• Fizična zahteva: (nizka)
• primerno za Začetnik: (Da)

4. Nordijska hoja

• Možne aplikacije: (visoko)
• material/ Stroški: (nizka)
• Uživanje kalorij: (srednje)
• vzdržljivost: (srednje)
• breme sklepi: (nizka)
• vključene mišice: (visoko)
• Nevarnost poškodb: (zelo nizko)
• Fizična zahteva: (nizka)
• primerno za Začetnik: (Da)

5. Drsanje

• Možne aplikacije: (srednje)
• material/ Stroški: (srednje)
• Uživanje kalorij: (srednje)
• vzdržljivost: (srednje)
• breme sklepi: (nizka)
• vključene mišice: (srednje)
• Nevarnost poškodb: (visoko)
• Fizična zahteva: (srednje)
• primerno za Začetnik: (raje ne)

Trening vzdržljivosti doma

Za Trening vzdržljivosti doma oprema je ponavadi potrebna, ker nihče nima dovolj prostora za postavitev bazena ali za tek.

Veliko ljudi, ki želijo trenirati doma, kupuje vanj Kolo za vadbo ali a Tekalna steza.
Obstaja tudi možnost, da jo dobite trampolin kupiti, da skoči in teče naprej.
Majhni okrogli mini trampolini so že na voljo s premerom enega metra, tako da prihranijo prostor.

Vse te možnosti nam lahko dajo ostani fit in s tem tudi Povečajte kurjenje maščob.

To je tudi zelo učinkovit način kurjenja maščob in ukvarjanja z vzdržljivostnimi športi Skakalna vrv. Poleg učinkovitega je skakanje vrvi tudi eno izmed najcenejše variantedoma vzdržljivostne športe.

V kombinaciji z a zdrava in uravnotežena prehrana tukaj naštete možnosti so idealne za vzdržljivostne športe in kurjenje maščob doma.

Načrtovanje usposabljanja

Da bi konkretno izboljšali vzdržljivost, je treba upoštevati določena pravila treninga:

• Vlak - pavza - vlak.
  Zaželeni učinki treninga se pojavijo le v času med treningom, zato je ta čas še posebej pomemben. Za začetnike velja vsaj 24 ur Odmor opazovati po treningu.
• Tisti, ki trenirajo, izboljšajo svojo uspešnost.
  Tako je treba intenzivnost treninga nenehno prilagajati ravni izvedbe.
• Če želite učinkovito trenirati, morate redno biti usposobljeni.
  20 minut trikrat na teden je bolje kot 60 minut enkrat na teden.
• Vadba čim bolj vsestranski oblika. To ne velja samo za njih intenzivnost (hiter ali počasen tek, tek / kolesarjenje) in Vrsta usposabljanja (Tek, plavanje ...), pa tudi za tečaj treninga (Različne poti izberi).
• Zlasti na področju začetnikov je pomembno in hkrati težko prava intenzivnost izbrati. Tu ga še posebej priporočamo Monitor srčnega utripa trenirati.

1 teden

• Ponedeljek: na jog 45 min impulz nizke intenzitete 100-120
• Torek: Odmor
• Sreda: Da bi šli s kolesom 45 min srednje velike intenzitete impulz 150-170
• Četrtek: Odmor
• Petek: tek 45 min srednjega intenziteta impulz 130-150
• Sobota: Odmor
• Nedelja: Hoditi 30-40 min srednjeintenzivni impulz 150-160

2 tedna

• Ponedeljek: na jog 45 min impulz nizke intenzitete 100-120
• Torek: Odmor
• Sreda: Da bi šli s kolesom 45 min srednje velike intenzitete impulz 150-170
• Četrtek: Odmor
• Petek: tek 45 min srednjega intenziteta impulz 130-150
• Sobota: Odmor
• Nedelja: Hoditi 30-40 min srednjeintenzivni impulz 150-160

3 teden

• Ponedeljek: Odmor
• Torek: tek 30-40 min visokointenzivni impulz> 160
• Sreda: Odmor
• Četrtek: Odmor
• Petek: tek 60 min impulz nizke intenzitete <110
• Sobota: Odmor
• Nedelja: Hoditi 30-40 min impulz srednje intenzivnosti 130-150

4. teden

• Ponedeljek: tek 40-60 min nizkointenzivni impulz 100-120
• Torek: Odmor
• Sreda: Da bi šli s kolesom 45 min srednjega intenziteta impulz 130-150
• Četrtek: Odmor
• Petek: Hoditi 40 min impulz nizke intenzitete 100-120
• Sobota: Odmor
• Nedelja: tek 30-40 min srednjeintenzivnega impulza 150-165

Bi radi izboljšali svojo vzdržljivostno zmogljivost in ne veste točno, kako?
Nato preberite naš članek o tem: Uspešnost vzdržljivosti - kako jo izboljšati

Izvajanje usposabljanja

Premagovanje težav z zobmi
Da bi se izognili morebitnim tveganjem, morate pred vsakim treningom vzdržljivosti imeti zdravniški pregled.
Upoštevajte tudi našo temo Učinkovita diagnostika in Diagnostika vzdržljivosti
Diagnostiko uspešnosti lahko uporabite tudi za prikaz učinka treninga na izboljšanje vrednosti vzdržljivosti.

• Usposobite jih ne do fizične izčrpanosti.
• Sedite realne cilje.
• Tecite / jog počasneje in krajše, kot ste načrtovali.
• Izberite raven teren in se izogibajte strmim vzponom.
• Poiščite podobno misleče ljudi, ki so na podobni ravni kot vi.
• Postavite jih posebne čase kje in kdaj se ukvarjati z vzdržljivostnimi športi.
• Ali misliš ... Najdi brez izgovorov proti športu, ampak razlogi za motivacijo
• Če vam med vadbo postane dolgčas, bi morali Naredite trening bolj vsestranski. Spremenite šport ali pot.
• Če kljub treningu ne boste več povečali uspešnosti, potem morate spremeniti načrt treninga. Če ste tekli večinoma na dolgih progah z nizko intenzivnostjo, raje izberite krajše raztežaje z večjo intenzivnostjo.
• Če trening za vas ni nič drugega kot mučenje, potem izberite šport, ki vam najbolj ustreza in zmanjšajte intenzivnost.

Vzdržljivostni športi za visok krvni tlak

Tudi šport lahko prispeva visok krvni pritisk pozitiven razvoj dogodkov vzrok.

Če je visok krvni tlak še vedno v zgodnji fazi, se lahko celo vrne na normalni ravni spuščen. Tako je lahko delno ali celo v celoti odrekel se zdravilom postati.

V tem smislu se šport nikakor ne nanaša samo na šport visoke uspešnosti, ampak nanje Sprememba vzorca gibanja in vadba lahko blagodejno vpliva na visok krvni tlak in zdravje.

Najprej so dobri za srčno-žilni sistem Šport z zmerno vzdržljivostjo, kot so tek, plavanje, kolesarjenje in tek na smučeh.
Šport, kot je tenis in športi z žogo se lahko izvajajo tudi zunaj tekmovalnih pogojev ni vrhunskih obremenitev se pojavijo.

Trening vzdržljivosti lahko to stori Ravni stresnih hormonov v krvi (zlasti od kortizon) zmanjšatiki so lahko odgovorni za povišan krvni tlak.

Prav tako se povečuje Prostornina udarca srca, ki Poraba kisika je optimiziran da Srčni pretok krvi to povečuje Ravni holesterola v krvi se lahko spusti in Srčni utrip in Krvni pritisk se lahko tudi zmanjša.

Učinki vzdržljivostnega treninga, ki poteka trikrat na teden in trajajo približno 45 minut, so Zniževanje krvnega tlaka do 20 mmHg, Spuščanje vadbeni srčni utrip za 20 odstotkov in Povečanje srčnega utripa.

Usposabljanje bi zato moralo biti vedno izvedeno in nenehno prilagajanje postati.

Učinki vadbe na telo dajo občutek tudi z izgorevanjem maščob opazen. Od Presnova se krepi in Izgorevanje maščob se poveča.
Tako lahko kurjenje maščob dobro prispeva k hujšanju.

Vzdržljivostni športi s prehladom

Prehlad, to je okužba dihal, ki jo navadno povzročajo virusi, se lahko razlikuje po resnosti in se običajno zdravi spontano po enem do dveh tednih.

Ker se lahko prehlad razvije različno, odvisno od virusa, se lahko tudi prizadeti počutijo drugače razgaljene ali vitke. Vsekakor je pomembno, da svojemu telesu na začetku omogočite počitek, da se bo imunski sistem lahko ustrezno odzval na okužbo in prehlad čim hitreje izginil.

Ker je imunski sistem že zaseden z navadnim prehladom in je zaradi tega lahko oslabljen. Vzdržljivostni šport bi kot nadaljnji stresni dejavnik za telo in imunski sistem poslabšal imunsko obrambo pred navadnim prehladom, kar je v tistem trenutku pravzaprav pomembno.
Če se povišana telesna temperatura pojavi kot reakcija na virusno okužbo, vsekakor ne smete igrati nobenega športa, saj imunski sistem ne more zatirati virusa in se lahko širi naprej po telesu.

V najslabšem primeru lahko pride do vnetja srčne mišice. Na splošno je priporočljivo, da se vzdržite vzdržljivostnih športov, še posebej v prvem tednu po začetku bolezni, in začnete znova postopoma šele takrat, ko se vam zdi, da se znova resnično prilegate. V primeru dvoma je bolje, da se odpovemo vzdržljivostnim športom enkrat preveč, saj lahko telo porabi pomembne rezerve energije za boj proti prehladu s telesno aktivnostjo.
Potem bi se lahko zgodilo, da se trajanje prehlada raztegne nekoliko dlje. Vendar pa ni, da je vadba absolutno prepovedana, če imate prehlad z blagimi simptomi. Vaditi jo je mogoče, ne da bi telesu škodili. Vendar pa morate sami preizkusiti zdravstveno stanje svojega telesa in odpornost. Poleg tega je fizični napor v športu vedno odvisen od vrste športa, vadbe in lastne kondicije, tako da na splošno ne morete sprejemati enakih odločitev za vse vrste športa.

Vendar je treba opozoriti na naslednje stvari:

Ker so dihalne poti ob vadbi pod stresom, lahko prehlad povzroči težave z dihanjem in povečane simptome, kot sta povečan pretok izločanja ali povečana oteklina, če so sluznice že močno otekle in sluznice. Po vadbi se lahko počutite tudi bolj izčrpani kot običajno. Zato se ne smemo popolnoma izčrpati s prehladom. Vendar lahko zelo lahek šport tudi okrepi imunski sistem in prepreči prehlad, če ste redno aktivni v zdravem stanju.