Raztezanje / raztezanje

opredelitev

Raztegniti, engl. Raztezanje je ena najbolj kontroverznih tem v športni znanosti. Prej obljubljeni čudežni učinki razteznega programa niso več posodobljeni, nedavne raziskave pa kažejo, da lahko raztezne vaje celo negativno vplivajo na šport. Kljub temu veliko trenerjev, športnih učiteljev, športnikov za prosti čas, amaterskih in tekmovalnih športnikov prisega na raztezne vaje pred, med in po atletskem nastopu.

• Tu boste našli pregled vseh vaj za raztezanje

prednosti

Raztezanje lahko prispeva k zdravemu načinu življenja. Lahko sprosti obstoječo napetost v mišicah, raztezanje skrajšanih mišic in izboljša mišični tonus. To vodi k mišična neravnovesja se izogibajo postati in s tem Preprečuje slabo držo.

Raztezanje vodi do a Presnovna aktivacija in poveča pretok krvi v mišice. Po vadbi se mišice lahko bolje in hitreje regenerirajo. tudi minimiziran the Ranljivost za poškodbe skozi zdrave mišice in ligamente. Poveča se gibljivost celotnega telesa in usklajena uspešnost postane boljši.

Raztezanje je del vsakega treninga in tekmovanja kot priprava in / ali nadaljevanje in ponuja številne prednosti.

Statično raztezanje

Spodaj statične raztezne vaje človek razume konvencionalno raztegniti / Raztezanje.
Mišica se raztegne za določen čas (ponavadi 15-30 sekund) in ta položaj se zadrži za časovno obdobje.
Statično raztezanje tik pred športom poveča skupni obseg in je zato še posebej pomembno pri tistih vrstah športa, pri katerih visoka stopnja gibljivosti (gibčnost) določa uspešnost.
To so npr. Gimnastika, ples in telovadba.
Pri športih s hitrim, močnim stresom (šprint oz. Trening moči itd.) statično raztezanje ni priporočljivo. Pred treningom je treba izvesti poseben ogrevalni program in dinamične raztezne vaje (glejte spodaj).
Statičnega raztezanja se torej ne sme uporabljati za moč, hitrost ali Trening vzdržljivostivendar jih je treba gledati kot izolirano vadbeno enoto (npr. ponedeljek: moč, torek: vzdržljivost in sreda: raztezanje).
Tudi če se raztezanje v zadnjih študijah ne šteje za učinkovito, ne gre zanemariti dejstva, da je sposobnost raztezanja poleg moči, hitrosti in vzdržljivosti ena od kondicijskih sposobnosti.
Če še vedno ne želite brez razteznih vaj pred in po vadbi, tega ne smete storiti iz psiholoških razlogov.

Dinamično raztezanje / raztezanje

V nasprotju s statično raztezanje Dinamično raztezanje (tudi: občasno raztezanje) ne vodi do trajnega raztezanja, temveč se mišica nenehno vleče v dolžino in nato spet zrahlja.
Vendar to ni trmasto raztezanje, ampak usmerjeno, kontrolirano, ponavljajoče se gibanje. Če gibanje izvajamo vzmetno ali zibanje, govorimo o tem balistično raztezanje / Raztezanje
Dinamično raztezanje je bilo v preteklosti pogosto kritizirano, toda če je pravilno izvedeno, je mogoče doseči pozitivne učinke.
Dinamično raztezanje se uporablja predvsem za hitrostne zmogljivosti in v Trening z utežmi.

Prednosti dinamičnega raztezanja:
Inter- in intramuskularno Koordinacija, to je usklajevanje posameznih mišičnih skupin med seboj, so usposobljeni; zapleteni gibi zahtevajo ustrezen živčno-mišični nadzor, ki ga vsakič na novo tlakujemo s številnimi ponovitvami gibov.
Spodbuja se lokalni krvni obtok.

Slabosti dinamičnega raztezanja:
Sprožitev refleksa raztezanja (glej spodaj); Če je dolžina Muskulatura Pojavi se krčenje raztegnjene mišice, nadzorovano z refleksom. Domnevamo, da teoretično možen končni položaj sklepa sploh ni dosežen.
Ker je obseg refleksnega krčenja močno odvisen od hitrosti raztezanja, se je treba čim bolj izogibati hitrim gibom (npr. Močnim zamahom).
Tako: tveganje napačne izvedbe.

AC raztezanje / AC raztezanje

The AC raztezanje (A.ntagonist Pogodba) temelji na interakciji agonistov in antagonistov.
Kot agonist in antagonist nasprotnih parov, kot so Namenjeni fleksorji in razširitve.
Postane a antagonistična mišica (Npr. Mišica biceps brachii) pogodbeno maksimalno izometrično, agonist / nasprotnik samodejno postane, v tem primeru Triceps brachii mišice raztegne.
AC raztezanje se uporablja med statičnim raztezanjem, da prepreči refleksno krčenje mišic (glej spodaj) raztegnjene mišice.
Tako rekoč v vsakem treningu moči postane antagonist delovne osebe Muskulatura raztegnjena hkrati.

na pregled Trening z utežmi

Kaj se zgodi med vajami za raztezanje / raztezanje v mišici?

Ali bo mišice raztegne, pride do raztezka mišične strukture. Na začetku raztezanja se počuti velika raztezna napetost, ki pa traja približno 30 sekund. utihne.
Zato bi morali največ 30-45 sekund zadržite ta raztežaj.
Mišica ima tako imenovana mišična vretena.
Te preprečujejo, da bi se mišica raztrgala, ko je preveč raztegnjena. Če je raztezanje premočno (večinoma dinamično raztezanje), to mišično vreteno reagira in povzroči krčenje raztegnjene mišice, kar ga posledično skrajša.
To sproženo krčenje sproži a Hipertrofijski učinek (izgradnja mišic) in s tem v nasprotju s ciljem vaj za raztezanje. Če pa je dražljaj za raztezanje premočan, lahko še vedno Poškodbe mišic Prihaja mišična solza.

Kaj je ogrevanje?

V izgovoru se raztezanje pogosto enači s segrevanjem. Pri segrevanju pa telo pripeljemo do tako imenovane delovne temperature. Mišice so bolje preskrbljene s krvjo in pripravljene na večje obremenitve.
Segrevanje poteka s sproščenimi vzdržljivostnimi vajami (tek, kolesarjenje itd.). Več mišic, ki sodelujejo pri ogrevanju, učinkoviteje prepreči poškodbo.
Načeloma bi moral biti program ogrevanja pred vsakim treningom, ne glede na vrsto.
Po približno 5-10 minutah s srčnim utripom 125-135 so mišice na pravilni temperaturi.

Kdaj raztegniti in kdaj ne?

Vaje za raztezanje pred vadbo
Pred vadbo, naj bo to oblika moči, hitrosti ali vzdržljivosti, je treba mišice najprej segreti, preden se lahko raztegnete.
Za vadbo za vzdržljivost morate predhodno rahlo potegniti 10 minut, nato pa ogrevanje razširite s ciljanimi vajami za raztezanje mišic nog (glejte spodaj). Vaje za raztezanje ne bi smele trajati več kot 5 do največ 10 minut.
Pri treningu hitrosti je ključno ogrevanje. Poseben raztezni program ni priporočljiv, saj lahko to povzroči izgubo zmogljivosti.
Trening moči ni tako različen od hitrosti treninga. Edina razlika je, da je treba mišično skupino, ki jo treniramo, lokalno ogreti. To dosežemo z izvajanjem giba z zelo velikim številom ponovitev (> 40) in minimalno težo (10% največje zmogljivosti).
Mišica ni samo ogreta, ampak tudi usklajena za trening (npr. Prosti klop na ravni klopi).

Ali je raztezanje smiselno?

Vaje za raztezanje pred športom niso nujne niti izboljšajo uspešnost, hkrati pa tudi niso škodljive v smislu tveganja za poškodbe. Vendar pa tisti, ki se iz navade ali iz psiholoških razlogov ne odzovejo raztegniti Če se želite ukvarjati brez športa, ne bi smeli niti vi.

Raztezanje po vadbi
Dolgo se je govorilo raztegniti boleče mišice po vadbi (D.elastičen Onset M.uscle S.skratka: DOMS) pred.
Ta izjava ni več primerna. Glede na najnovejše raziskave vaje za raztezanje pogosteje spodbujajo vneto mišico kot pa njihovo preprečevanje.
Zlasti po vajah za moč in vzdržljivost je priporočljivo preprečiti neželeno bolečino mišic s ciljanim ogrevanjem (iztekanje, popuščanje mišic).
Aktivna regeneracija, kot so Savna, masaže so zelo priporočljive po vadbi. Če ne želite brez razteznih vaj po športu, se prepričajte, da je med zadnjo športno obremenitvijo in razteznimi vajami vsaj 45 minut premora.

Preberite tudi: Raztezanje pri vnetih mišicah

Kdaj se lahko in ne smete raztezati?

Če je telesna napor še posebej velika in se nabira laktat, je raztezanje škodljivo.
Kadar so izpostavljeni velikim stresom, se v mišicah naberejo stranski produkti, ki jih mora kri spet odstraniti. Statične vaje za raztezanje poslabšajo krvni obtok v mišicah in povečajo tveganje za vneto mišico in poškodbe mišic.

Neposredno pred intenzivnim izvajanjem moči in hitrosti imajo raztezne vaje učinek zmanjšanja zmogljivosti, saj manjka želena napetost v mišicah. (do 60 minut po raztezanju)

Raztezanje v športu

Ker različni športi z različnimi obremenitvami in zahtevami mišic glede na moč in prožnost, ne obstaja univerzalni program za ogrevanje.

V najpametnejšem pomenu besede jogo lahko razumemo kot šport, ki je sestavljen iz razteznih vaj.

Nogomet

Mit o krajšanju mišic: Številni nogometaši svojo nepremičnost mišic nog upravičujejo s krajšanjem mišic. V mnogih primerih to ni pravilno. Če mišice niso raztegnjene ali raztegnjene le rahlo, se mišica ne skrajša. Dolžina mišice vedno ostane enaka, gibljivost pa je različna.

Pred treningom nogometa nima smisla raztezati, saj ne potrebuje velikega skupnega dosega. Raztezanje je lahko celo škodljivo. Če že kaj, naj se z dinamičnimi vajami raztegnejo samo mišice nog. Ohlapno ogrevanje / vtekanje bi bilo bolj uporabno v tem športu. Tudi po treningu je bolj sproščeno ogrevanje / iztekanje primernejše od razteznih vaj.

Več informacij lahko dobite tudi v naši temi:

• Poškodba v nogometu

tenis

Raztezanje je podobno kot pri nogometu tenis ni uporaben. Vendar pa je potrebno ogrevanje pred vadbo. Ker je v tem športu stres na sklepe (predvsem skakanje in Kolenski sklepi) je zelo visok, vtičnica mora biti zasnovana čim bolj spremenljivo (bočno, skok, peta, premik kolena, delo gležnja).
Na splošno se je treba izogibati razteznim vajam za zgornje okončine.

Vendar: Redno igranje tenisa omejuje gibljivost udarne roke ali rame udarne roke. To lahko preprečite z razteznimi vajami za ramo, vendar ne takoj pred športom. Savna in masaže po vadbi so še posebej primerne za regeneracijo.

Rokomet

Ciljno raztezanje je v Rokomet ni nujno potrebno, saj za to ni potreben velik obseg sklepov. Izjema je vratar, ki lahko poleg sposobnosti odzivanja izkoristi prednosti obrambnega vedenja prek gibljivosti spodnjih okončin. Ker pa je rokomet izpostavljen zelo visokim stopnjam stresa, je nujno, da ga ogrejete, preden začnete igrati. Še posebej tveganje preobremenitve ramo pri Udarni met je treba zmanjšati s segrevanjem.

plavati

Za pravilno plavalno tehniko je potrebna posebna prilagodljivost v predelu ramen in kolkov. Zato je treba dolgoročno izvajati statično raztezanje, da bi razvili ali ohranili to prožnost. Tudi tik pred plavanjem lahko rahle mišice raztegnete po rahlem ogrevanju.

Squash / badminton

Ti športi vključujejo zelo hitre sprinte in nenadne spremembe smeri. Zahteve po mišicah, tetivah in sklepih so zato zelo velike, zato jih je treba pripraviti na napor. To je treba storiti z dinamičnim raztezanjem mišic nog. Opomba: Pred raztezanjem se vedno ogrejte.

Gimnastika in plesni športi

V teh in podobnih športih, kjer ima gibljivost pomembno vlogo, so raztezne vaje del načrta treningov. Predhodno je treba pred treningom in kot izolirana vadbena enota izvajati vaje za povečanje razpona sklepov.
Zato igra Raztezanje Tu igra tudi pomembno vlogo.

najnovejše znanstvene ugotovitve

Tema raztezanja se nenehno razpravlja na novo in kontroverzno, raziskave pa so še v povojih. Da bi lahko zagotovili jasne, dejanske podatke o tej temi, bi morali opraviti preiskave na izpostavljeni mišici. Športna znanost se na tej točki precej strinja, da mišice med razteznimi vajami ne raztezajo, temveč okoliške organske strukture, kot so ligamenti, kite ali celično tkivo. Mišica ni raztegljiva. Elektromiografski (EMG) Preiskave so pokazale, da se napetostne spremembe pojavijo, ko se mišica raztegne, in to nastavi hipertrofični dražljaj. Posledično bo raztezanje gradilo mišice.

Zanimiv primer:

Športnik z raztegnjeno roko zamahne naprej in nazaj v ramenskem sklepu. Pričakovati je, da bomo med zamahom merili različna napetostna stanja v upogibnikih rok in podaljševalcih. Vendar to v zadnjih raziskavah ni bilo tako. Bodisi biceps, tako dobro, kot Triceps ni pokazal spremembe napetosti.

več o tej temi fitnes pri našem partnerju

Vaje

Za to so učinkovite raztezne vaje za ciljno raztezanje različnih mišičnih skupin Razširljivost od okončine in telo tudi prejeti in do izboljšati.

Prva vaja se nanaša na hrbtne mišice. Začetni položaj leži na hrbtu z obema rokama na stegnu leve noge. Zdaj se koleno počasi iztegne, dokler se na zadnjem stegnu ne začuti določen poteg. To stališče je zdaj na voljo Držite 30 sekund in se nato vrnil v začetni položaj. Treba je opozoriti, da Stabilen kot upogiba kolka in noga ni iztegnjena ravno ostanki. Na nogo bo naredil to vajo z 5 ponovitev usmrčen.

Pri raztezanju Glute Ko sedite, pokončno sedite na stol in postavite nogo ene noge čez stegno druge noge. Zdaj je ravno zgornje telo upognjeno naprej čez noge in prekrižana noga je pritisnjena navzdol. Hrbtenica vedno ostane ravna, glava v njenem podaljšku. Močno pritiskajte, dokler ponovno ne začutite napetosti na mišici. To stališče je do Držite 30 sekund nato pa se spet zrahljal in zamenjal noge. Tudi tukaj lahko Pet ponovitev na nogo se pojavijo.

Raztezanje sprednje stegenske mišice zahteva usposobljen občutek za ravnotežje ali ga hkrati trenira. Začetni položaj stoji z obema nogama, nekoliko upognjenima. Zdaj se stopala ene noge oprimejo z eno roko za zadnjico. Zdaj potegnite nogo proti zadnjici tako daleč, da boste čutili poteg. Obdobje zadržanja je tudi tukaj 30 sekund, vaja pa bo petkrat na nogo izvede. Med izvajanjem vaje si morate zapomniti enega Votel nazaj do izogibajte se, the Iztegnjeni boki naj pusti in Os noge je stabilna obdržati.

Na Mišice prsnega koša Če se želite raztegniti, stojte na tleh na štirih nogah z eno roko, iztegnjeno na eno stran. Zgornji del telesa je zdaj nagnjen proti tlom in nasproti iztegnjeni roki, dokler se rahlo ne potegne v roki, iztegnjeni na stran. Ta položaj Držite 30 sekund nato se vrnite v začetni položaj. Od glava mora biti ves čas usmrtitve naravnost se bodo zadržali in Roka ostane na tleh laž.

Vadba za enega Raztezanje polnega telesa začne ležati z nogami navzgor.Ena roka je postavljena navzgor in navzven, druga roka pa s kolenom nasprotne noge ob telesu. Koleno je zdaj aktivno potisnjeno proti tlom, dokler ne pride do vlečenja. Položaj Držite 30 sekund in nato pojdi na začetni položaj in to Preklopite noge in roke. Vadba Ponovite petkrat na stran, the ležeča noga iztegnjena naj in Poglejte v smer roke, iztegnjene navzgor sodnik.