Usposabljanje za ekspanderje
uvod
Zdravje in telesna pripravljenost v naši dobi nista več pomembni in prizadevanje za njih zato ne preseneča. Uravnotežena kondicija in z njo zdrava karizma postajata vse pomembnejša za družbeno prepoznavnost in uspeh. Pojavlja se vedno več fitnes-programov in ponudnikov komercialnih športov, ki vam pomagajo doseči želeno postavo ali preprečiti degenerativne bolezni srčno-žilnega sistema.
Vendar pa ni redko, da bi finančni in časovni vidiki preprečevali udeležbo v takšnih športnih ponudbah, zato je treba treninge načrtovati in izvajati doma.
Poleg treninga z dumbbells je uporaba ekspanderja za vadbo za moč doma, vendar se v praksi napačno izvaja zelo redko. Zaradi nenehnega vleka in s tem povezanega povečanja upora med gibanjem je Thera Band ® še posebej primeren za gradnjo mišic. Zaradi velikega števila različnih nivojev napetosti lahko ekspanzijski trening uporabimo tako na področju regeneracije kot tudi v bodybuildingu.
Zgradba mišic z ekspanderjem
Za izgradnjo mišic je treba s treningom z raztezniki doseči enake obremenitve kot pri običajnih treningih z dumbbell. Stimulacija za krepitev mišic (hipertrofični dražljaj) mišic zahteva razmeroma veliko intenzivnost treninga. Posledično bi morali trenirati v območju osmih ponovitev, pri čemer po zadnjih ponovitvah ni mogoče več ponoviti.
Za začetnike pa poudarek ni na izgradnji mišic. Treningi ekspanderjev so koordinativni izziv za številne športnike, kar otežuje rokovanje z ekspanderjem. Začetniki naj se v prvih vadbenih enotah naučijo pravilnega ravnanja z razširitvijo in trenirajo z manjšimi obremenitvami.
Preberite tudi našo temo: Trening za hitrost moči
Ravnanje z razširitvijo
- Človeške mišice so enako spremenljive kot njihova uporaba. Medtem ko so kvadricepsi odgovorni za razgibavanje kolčnega sklepa in raztezanje kolenskega sklepa, je biceps odgovoren za upogib roke v komolčnem sklepu. Predpogoj za optimalen trening je torej uporaba različnih stopenj raztezanja za različne mišične skupine.
- Ker vadba ekspanderjev vključuje delo z velikimi nateznimi obremenitvami, je popolna kondenzatorja raztezanja glavna prednost pri treningu moči. Obrabljene trakove ali kakršne koli jermene z rahlimi solzami je treba takoj zamenjati, da zagotovite varen trening.
- Če je potreben jermen, je treba ekspander pritrditi z dvojnim vozlom na ustrezni razdalji.
- Za učinkovito treniranje mora biti ekspander rahlo predhodno raztegnjen. To velja tudi za donosno (ekscentrično) fazo.
- Da bi določili ciljno spodbudo za gradnjo mišic, je treba gibanje vedno oblikovati počasi in neprekinjeno. Jerkino gibanje je treba preprečiti.
Pred treningom
Pred začetkom treninga za krepitev mišic vedno poskrbite za dovolj ogrevanja. Enostaven tek ali kolesarjenje sta idealna za mobilizacijo cirkulacije in prekrvavitve mišic. Če teh oblik zaradi pomanjkanja prostora ni mogoče izvesti, so primerni skoki vrvi ali koračni premiki za pripravo naslednjih obremenitev. Glede na najnovejše študije športne znanosti izrazit raztezni program ni več povezan s programom ogrevanja. Dodatne informacije o tej temi najdete na:
- Raztezanje
- raztezanje
Seveda lahko ekspander vključite v trening med ogrevalnim programom.
Kljub temu pa je treba odpornost ohraniti zelo nizko in vključiti čim več mišičnih skupin. Pet in deset minut naj bo dovolj za program ogrevanja.
Varnost med treningom ekspanderjev
Pri treningu ni nič pomembnejšega od varnosti. Tudi če ekspander ne predstavlja lastne teže, ta oblika treninga moči ni povsem varna. Pri mnogih vajah obstaja visoka natezna odpornost, ki lahko raztrga ekspander. Popolno stanje ekspanderja je treba vedno preveriti pred treningom. Pogosta uporaba povzroči tudi obrabo ekspanderja, kar je opazno v obliki majhnih razpok. Če ekspander ni več v popolnem stanju, ga je treba zamenjati.
Trening mišic z roko
Zvijač za biceps z razširitvijo je učinkovita metoda za natančno in učinkovito treniranje mišic upogiba nadlaket. Uporaba razširilca omogoča spremenljivo in poceni usposabljanje od doma.
Podrobne informacije o tej temi najdete tukaj
Tiskalnica za triceps z ekspanderjem je idealna za dopolnilni trening z bicepsom. Športnik stoji v stopničnem položaju in deluje proti nateznemu uporu s podaljškom komolčnega sklepa.
Podrobne informacije o tej temi najdete tukaj
Ovitki so primerni kot dopolnilni trening za ciljno izgradnjo mišic tricepsa. Zaradi večjih potreb po koordinaciji ta vadba ni posebej primerna za začetnike na področju treninga moči.
Podrobne informacije o tej temi najdete tukaj
Trening mišic na ramenih
Bočni dvig z ekspanderjem je primeren za treniranje zunanjih delov ramenskih mišic.
Tu boste našli podrobne informacije o stranskih dvigih z razširitvijo
Obrvi metulja z ekspanderjem se posebej uporabljajo za treniranje zadnjega dela ramenske mišice.
Več informacij o tej temi najdete tukaj Metulja obrnjena z razširitvijo
Dvigovanje z raztezalcem se uporablja za posebno izgradnjo mišic v sprednjih ramenskih mišicah.
Tu najdete več informacij o dviganju z Expadnerjem
Trening mišic prsnega koša
Potiski so ena najstarejših in najbolj znanih vaj v treningu moči. Tukaj lahko najdete več informacij o potiskanju z razširitvijo.
Metulj je še ena vaja za treniranje mišic prsnega koša in se posebej uporablja za opredelitev. Tu lahko najdete več informacij o metulju z razširitvijo.
Abs vadba
Trebušni krč je najbolj znana vaja za ciljno treniranje ravnih trebušnih mišic. Vadba se lahko izvede klasično ali z uporabo ekspanderja z uporom.
Več informacij o tej temi najdete tukaj trebušni krč z ekspanderjem.
Vzvratni krč se uporablja za specifično treniranje spodnjega območja ravnih trebušnih mišic. Uporaba ekspanderja znatno poveča odpornost. Tu najdete več informacij o povratnem drobljenju z razširitvijo.
Tu boste našli podrobne informacije o temo stranskih udarcev z odpiračem.
Trening hrbtnih mišic
Ta vaja posebej trenira hrbtne mišice. Tu boste našli podrobne informacije o veslanju s sedežem.
Hiperekstenzije posebej trenirajo spodnji del hrbta in tako delujejo posebej proti težavam s hrbtom.
Tu najdete več informacij o hiperekstenzijah z razširitvijo.
Hrbtni izolator je ena najbolj znanih vaj pri treningu hrbta in posebej trenira zgornji del hrbta.
Tu najdete več informacij o hrbtnem izolatorju z razširitvijo.
Trening mišic nog
Addukcija v kolčnem sklepu povzroči, da se spletena noga vleče proti telesu. To posebej trenira notranje stegna.
Tu boste našli podrobne informacije o tej temi Addukcija z ekspanderjem.
Umor v kolčnem sklepu je nasprotno gibanje addukcije in trenira glutealne majhne in srednje mišice.
Tukaj lahko najdete več informacij o ugrabitvi s ekspanderjem.
Čučanji so učinkovita vadba za usmerjanje glutealnih, stegenskih in telečnih mišic. Tu boste našli podrobne informacije o počepih z ekspanderjem.
Trening Iliopsoa se uporablja posebej v zdravstvenem sektorju in športu za starejše. Tu lahko najdete več informacij o iliopsoas vadbi s ekspanderjem.
Tu najdete podrobnejše informacije o treningih moči za starejše
Curl noge govori o ciljno usmerjenem razvoju mišic zadnjega stegna. Tu lahko najdete več informacij o kodrih nog z ekspanderjem.
Stoječa varianta veslanja zahteva določeno mero koordinacije in trenira mišice spodnjega dela hrbta. Tu lahko najdete več informacij o veslaškem stojanju z razteznikom.
