Najučinkovitejše vaje za popolno umivalno ploščo
Splošni podatki o telesni maščobi in pralni plošči abs
Abs v škatli ali šest paketov je pogovorno dobro trenirane in natančno definirane trebušne mišice. To so zunanje vidne strukture ravnih in poševnih trebušnih mišic.
Zunanja vidnost mišic je poleg nabiranja ravnih trebušnih mišic tudi okoliška telesna maščoba, zato prehrana igra odločilno vlogo na poti do popolne pralne plošče. Od približno 12% - 15% telesne maščobe postanejo vidne prve strukture pralne plošče. Vendar je to močno povezano tudi s porazdelitvijo telesne maščobe po telesu.
Poleg pravilne prehrane vzdržljivostni športi pozitivno vplivajo tudi na odstotek telesne maščobe. Da je razbremenitev trebušnih mišic vidna, pa je potreben intenziven trening trebušnih mišic.
S spodnjimi vajami lahko posamezne trebušne mišice optimalno treniramo, da se približamo cilju abs pralne plošče. Začetniki bi morali začeti z lahkimi vajami in postopoma povečevati delovno obremenitev
Ponazoritev trebušnih mišic
Trebušne mišice
- Ravna trebušna mišica -
Rectus abdominis mišica - Zunaj čudno
Trebušne mišice -
Obliquus mišica
externus abdominis - Notranje poševno
Trebušne mišice -
Obliquus mišica
internus abdominis - Prečna trebušna mišica -
Mišica transversus
abdominis - Piramidalna mišica -
Pyramidalis mišica - Vmesni niz -
Intersectio tendinea - Podloga za rektus -
Mišice vagine recti abdominis - Greben Iliac - Iliac greben
- Bela črta - Linea alba
(Pletenje tetive plošče)
Zadnje trebušne mišice -
(1. + 5.)
Bočne trebušne mišice -
(2. + 3. + 4.)
Zadnje trebušne mišice -
Kvadratna ledvena mišica -
M. quadratus lumborum
(ni na sliki)
Pregled vseh Dr-Gumpert slik najdete na: medicinske ilustracije
Vaje za ravno trebušno mišico - mišico rektus abdominis
1. Trebušni krč na Pezziballu
V katerem Krčenje trebuha na žogi za pezzi so ciljne mišice ravna trebušna mišica (Rectus abdominis mišica).
Stopala so na tleh narazen v širino ramen in zagotavljajo potrebno stabilnost med izvedbo. Zadnjica je v stiku nekoliko nad sprednjim delom Pezziballa, tako da ledvena in torakalna hrbtenica počiva na vrhu Pezziballa, ko se zgornji del telesa povleče nazaj. Trebušne mišice so s tega položaja popolnoma skrčene in zgornji del telesa se spet izravna, skoraj do pokončnega sedečega položaja. Glava je vedno v naravnem položaju kot podaljšek hrbtenice. Med kontrakcijo vedno izdihnete.
2. Trebušni krč z mreno
Krč trebuha z mreno predvsem trenira ravna trebušna mišica (Rectus abdominis mišica). Stopala so na tleh bodisi v širini kolka bodisi križana v zraku s kotom kolčnega in kolenskega sklepa 90 °, tako da je ledvena hrbtenica v ležečem položaju s tlemi. Zgornji del telesa leži ravno na tleh na hrbtu in drži mreno z obema rokama navzgor, pravokotno na tla. Zaradi krčenja trebušnih mišic se zgornji del telesa dvigne od tal do ledvenega dela hrbtenice s stalnim iztegovanjem rok. Glava je vedno v naravnem položaju kot podaljšek hrbtenice. Med kontrakcijo vedno izdihnete.
3. Sekalec lesa
S sekalnikom za les, na klopi in preprogi na tleh, so trebušne mišice, ki jih je treba trenirati ravna trebušna mišica (Rectus abdominis mišica). Z integrirano nagnjeno različico dodatno poševne trebušne mišice (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) visoko usposobljeni. V klečečem položaju s pokončnim zgornjim delom je kabel prijeten z obema rokama z upognjenima rokama. Nadlakti sta med ušesi blizu ušes. Teža kabla samodejno potegne zgornji del telesa v začetni položaj in ga tako sili v lahki votli hrbet. Iz tega položaja se trup zaviha skozi krčenje trebušnih mišic in glavo potegne proti kolenskim sklepom. Med kontrakcijo vedno izdihnete.
4. Talno stiskalnico z mreno
Talni stiskalnik je ena vaja z več sklepiki še posebej ravna trebušna mišica (M. rectus abdominis) vlaki in koordinativno zahteven je.
V klečečem in rahlo upognjenem položaju na tleh se šipka, ki ima desne in leve plošče z utežmi, oprime z obema rokama v oprijem, ki je več kot na širini ramen. Iztegnjene roke vodijo mreno naprej po tleh z ogromno napetostjo trebuha, pri čemer se odpre kolenski sklepni kot in iztegne celotno telo. Ko se trebušne mišice skrčijo, se prečka vrne v kolenske sklepe z iztegnjenimi rokami. Zgornji del telesa pride v rahlo hrbtenico. Glava je vedno v naravnem položaju kot podaljšek hrbtenice. Med kontrakcijo vedno izdihnete.
Vaje za poševne trebušne mišice - M. obliquus externus / internus abdominis
1. Bočna upogibanje na naklonski klopi
Bočna upogibanje na naklonski klopi je še posebej koristno za trening zunanje in notranje poševnice (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Celotno telo, iztegnjeno in drženo v ravnem položaju, počiva bočno s kolkom na zgornji tretjini podporne površine naklonske klopi. Roke so bodisi prekrižane na prsih ali iztegnjene nad glavo kot podaljšek zgornjega dela telesa. Zgornji del telesa je v čelni ravnini usmerjen proti tlom, tako da so zgornje stranske trebušne mišice napete. Poznejše krčenje prednapetih stranskih trebušnih mišic pripelje zgornji del telesa v pravi položaj. Po določenem številu ponovitev se stran preklopi. Glava je vedno v naravnem položaju kot podaljšek hrbtenice. Med kontrakcijo vedno izdihnete.
2. Diagonalni zložljivi nož
Z diagonalnim ključavnicami so ciljne mišice tiste zunanje in notranje poševne trebušne mišice (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Izvedba giba je podprta s krčenjem ravne trebušne mišice. V ležečem položaju sta obe nogi in ena roka iztegnjeni. Lumbalna hrbtenica je v stiku s tlemi. Druga roka leži ob boku telesa. Iz tega položaja je diagonalno zasukanje, pri katerem se iztegnjena roka in diagonalno ležeča noga med seboj dotikata telesa. Zgornji del telesa je zasučen diagonalno do ledvenega dela hrbtenice. Iz tega končnega položaja se na enak način premika nazaj v začetni položaj. Po določenem številu ponovitev se stran preklopi. Glava je vedno v naravnem položaju kot podaljšek hrbtenice. Med kontrakcijo vedno izdihnete.
3. Diagonalno drobljenje z bučico
Diagonalno škripanje z dumbbelom vas v glavnem trenira zunanje in notranje poševne trebušne mišice (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). V sedečem položaju sta obe nogi dvignjeni od tal, tako da morata osnovna mišica vzdrževati ravnovesje. Obe roki prijemata za bučico in ju izmenično vodita, kolikor je mogoče, na obeh straneh globoko proti tlom, ne da bi se dotaknila. Pogled vedno spremlja dumbbe. Medtem, ko se palčka premika od strani do strani, se zgornji del telesa vrti v isti smeri, noge pa se izmenično iztegnejo in upognejo. Glava je vedno v naravnem položaju kot podaljšek hrbtenice. Med kontrakcijo vedno izdihnete.
Vaje za spodnji naravni abs
1. Drsna konica brisače
Z drsnim vrhom brisače se krčenje pojavlja zlasti v spodnje trebušne mišice ravne trebušne mišice (Rectus abdominis mišica).
Obe nogi stojita tesno skupaj in z ravnimi nogami na brisači na tleh. Roke sta narazen v širini ramen, roke so iztegnjene, neposredno pred stopali na tleh. Začetni položaj je podoben "V" na glavo. Iz tega položaja ravne noge drsijo nazaj, kolikor je mogoče. Zgornji del telesa je raztegnjen in celotne mišice trupa so napete. Roke naj ves čas gibanja držijo naravnost. S krčenjem spodnjih trebušnih mišic se ravne noge pripeljejo nazaj v roke in boki propadejo. Glava je vedno v naravnem položaju kot podaljšek hrbtenice. Med kontrakcijo vedno izdihnete.
2. Reverzno drobljenje
Od Reverzno drobljenje predvsem jih trenira spodnje trebušne mišice ravne trebušne mišice (Rectus abdominis mišica). Pri tej vaji se zgornji del telesa ne zasuka proti kolenom, noge pa proti stropu. V ležečem položaju sta obe nogi iztegnjeni pod kotom 90 ° glede na zgornji del telesa, roke pa na strani, dlani na tleh, proti zgornjem delu telesa. Lumbalna hrbtenica je ves čas gibanja v stiku s tlemi. Obe nogi sta dvignjeni do stropa s krčenjem spodnjih trebušnih mišic. Zadnjica je rahlo dvignjena od tal. V tem položaju dlani občutijo potreben protitlak. Iz tega položaja se zadnjica spet nastavi in začne se novo krčenje. Glava je vedno v naravnem položaju kot podaljšek hrbtenice. Med kontrakcijo vedno izdihnete.
3. Dvigne nogo
Dvigovanje nog jih posebej trenira spodnje trebušne mišice ravne trebušne mišice (Rectus abdominis mišica). Pri tej vaji se zgornji del telesa ne zasuka do kolen, temveč se noge pripeljejo na zgornji del telesa. V ležečem položaju sta obe nogi ravni, roke pa na strani telesa, dlani sta obrnjeni proti tlom. Lumbalna hrbtenica je ves čas gibanja v stiku s tlemi. Obe nogi se pripeljeta v navpični položaj s krčenjem spodnjih trebušnih mišic. Iz tega položaja se obe ravni nogi z ogromno napetostjo trebuha pripeljeta nazaj proti tlom, ne da bi se dotaknili dol. Glava je vedno v naravnem položaju kot podaljšek hrbtenice. Med kontrakcijo vedno izdihnete.
4. Škarje plapolajo
V škarjah trepetajo, ciljne mišice so spodnje trebušne mišice ravne trebušne mišice (Rectus abdominis mišica). Lezite na hrbet z obema rokama ob telesu na tleh. Noge so iztegnjene za 45 ° in dvignjene. Alternativno s tega položaja se od kolka pojavlja trepetanje nog, kar lahko opazimo pri plavanju plazilcev. Lumbalna hrbtenica, tako kot zadnji del glave, je v stalnem stiku s tlemi. Med kontrakcijo vedno izdihnete.
