Abs vadba za ženske

Splošno

Fitnes in moč mišic definiramo predvsem skozi videz jedra telesa.
Moški morajo imeti šest paketov abs, ženske pa raven, čvrst želodec. Zato je trening trebušnih mišic, zlasti med začetniki in ljudmi s ciljem izgubiti težo, še posebej pogost. Vendar pa se nekatere ženske bojijo, da bi postale preveč mišičaste s treningom za krepitev mišic v predelu trebuha in tako izgledale neestetsko. Ker pa imajo ženske precej nižjo raven testosterona kot moški in to povzroči nagnjenost k izgradnji mišic, se to z uravnoteženim treningom moči ne bo zgodilo.

Preberite tudi o tem Trening z utežmi za ženske

V osnovi je treba zagotoviti, da se ne trenirajo samo trebušne mišice, ampak tudi druga področja, na primer hrbet in noge. To je edini način, da se razmerje med mišicami uravnoteži in da se telo idealno giba in podpira. Začetniki morajo biti previdni, da se ne bodo prehitevali in tvegali poškodbe. Najbolje je, da začnete z nekaj preprostimi vajami in postopoma zvišujete svojo stopnjo uspešnosti.

Preberite več o tem: Trening trebušnih mišic - na to morate biti pozorni

Abs in odstotek telesne maščobe

Najprej nekaj dobrih novic: v bistvu jih ima vsak Šest paketov.
To je namreč od Rectus abdominis mišica (ravna trebušna mišica) in ta mišica je načeloma prisotna pri vsaki osebi. Vendar pa ni enako razvit v vseh in predvsem ni viden v vseh, ampak od Maščobno tkivo pokrito. Zato vidite klasičnega Pralni stroj abs samo z ljudmi z nizka Odstotek telesne maščobe in sorazmerno visok mišični odstotek.

Da bi imeli raven, definiran želodec, ne bi smeli trenirati samo trebušnih mišic, ampak tudi ene splošno zmanjšanje maščob Bodite pozorni na telo, ker tega žal ne moremo osredotočiti neposredno in izključno na želodec. Če ima človek več mišične mase, mišice kurijo več kalorij (tudi v mirovanju) kot maščobno tkivo in si tako zagotovijo samostojno ugodnejše energijsko ravnovesje.

Pri Abs vadba ženske z nižjim odstotkom telesne maščobe bodo običajno hitreje opazile pozitiven učinek kot ženske z visokim odstotkom maščob. Z njimi je treba najprej razgraditi maščobno tkivo in zgraditi mišično tkivo, da bo viden jasen uspeh treninga. Zato vas ne bi smeli odvračati, če je očiten rezultat nekoliko dolg, ali če lestvica na začetku kaže nekoliko več (zaradi povečane mišične mase).

Vrste usposabljanja

Kje in kako je treba trenirati trebušne mišice, se razlikuje za vsak posamezen primer.
Mnogi raje trenirajo v Telovadnicaker se tam lahko popolnoma osredotočijo na šport, imajo strokovno vodstvo in vsa potrebna oprema in uteži so že na voljo.
Drugi raje opravijo svoje usposabljanje v skupinaker imajo večjo spodbudo in jim pomaga tudi socialna komponenta. Trening trebušnih mišic je lahko tudi zelo preprost Doma se odvijati in trenirati z lastno telesno težo ali preprostimi gospodinjskimi predmeti.
V idealnem primeru bi morali trening izvajati trikrat na teden. Naj bodo vmes med dnevi treninga prost dan do Regeneracija mišic laž.

Športni znanstveniki razlikujejo med treningom trebušnih mišic dinamičen in statična Vaje.
Dinamične vaje:
Od ravna trebušna mišica bo ob Preprečiti ali Zavihamo zgornji del telesa napet. Primerna vadba zato vključuje dviganje prtljažnika ali medenice (npr. Krč). Za uporabo poševnih trebušnih mišic je treba zgornji del telesa med vadbo zasukati. Zato so rotacijski gibi zgornjega dela telesa (npr. diagonalne drobtine) idealno.
Statične vaje:
Pri statičnih vajah na drugi strani postanejo trebušne mišice samo napetobrez premikanja zgornjega dela telesa (npr. ponavljanja 20-sekundnih kontrakcij mišic).

Vadba mora biti vedno sestavljena iz enega Ogreti se, en Trening za izgradnjo mišic z več vajami za različne mišične skupine in eno Pomiri se z raztezanjem mišic in po možnosti kasnejšim treningom vzdržljivosti. Za izgradnjo mišic je treba korak za korakom povečevati intenzivnost treninga. To lahko storite bodisi tako, da spremenite hitrost, povečate število ponovitev ali uporabite dumbbells.

Učinkovit za pralno ploščo abs

Prvo, kar je treba povedati, je, da vaje ni samo za moške ali samo za ženske. Ko ženska ni noseča ali mati veljajo enake smernice.
Trd trening, železna disciplina in vsakodnevna motivacija. Na našem spletnem mestu poiščite 3-5 vaj Vaje na pralni plošči in to naredite s 3 sklopi po 15 ponovitev vsak drugi dan. S pravilno prehrano boste lahko v zelo kratkem času izkusili hitre uspehe.

Ko a nosečnost je prisoten oz rojstvo (glej: Trening trebušnih mišic po porodu) ni dolgo nazaj, nekaj stvari je treba upoštevati, ko gre za trening trebušnih mišic.

Šest paketov

Ko trenirate šest paketov, se morate najprej zavedati: šest paketov je že obstaja, preprosto mora biti "izpostavljeni"postati. To pomeni, da večinoma odstotek telesne maščobe določa, koliko trebušnih mišic lahko vidite.

Trebušne mišice, ki so že tam, je treba narediti vidne in jih dodatno okrepiti. Prav tako se je treba zavedati, da je abs v primerjavi z večino a majhna mišična skupina so in z njo ne porabi veliko energije in cirkulacija ni zelo močna.

Za učinkovito treniranje šestih paketov so odlične vaje Čučanj, Izvlečki ali Klop za stiskanje. Med temi vajami se trebušne mišice aktivirajo skupaj z mnogimi drugimi mišicami in bistveno več energije se opeče.
Prav tako bi morali nadaljevati z vadbo kombinirajte s treningom vzdržljivostida še učinkoviteje kurite maščobo in razvijete šestilo. Poleg tega morate vedeti, da je trening postopen in vedno nastavite nove dražljaje, tako da se morajo mišice v želodcu prilagajati znova in znova in ne morejo počivati. Dnevi obnovitve so prav tako pomembne kot prave prehrana. Če torej želite dobiti šest paketov, bi morali k nalogi sprejeti celostni pristop.

Slika trebušnih mišic

Trebušne mišice

1. Ravna trebušna mišica -
   Rectus abdominis mišica
2. Zunaj čudno
   Trebušne mišice -
   Obliquus mišica
   externus abdominis
3. Notranje poševno
   Trebušne mišice -
   Obliquus mišica
   internus abdominis
4. Prečna trebušna mišica -
   Mišica transversus
   abdominis
5. Piramidalna mišica -
   Pyramidalis mišica
6. Vmesni niz -
   Intersectio tendinea
7. Podloga za rektus -
   Mišice vagine recti abdominis
8. Greben Iliac - Iliac greben
9. Bela črta - Linea alba
   (Pletenje tetive plošče)
   Zadnje trebušne mišice -
   (1. + 5.)
   Bočne trebušne mišice -
   (2. + 3. + 4.)
   Zadnje trebušne mišice -
   Kvadratna ledvena mišica -
   M. quadratus lumborum
   (ni na sliki)

Pregled vseh Dr-Gumpert slik najdete na: medicinske ilustracije

Klasične vaje

• Kolesarjenje po zraku: Lezite na hrbet, napnite trebuh in upognite kolena. Nato se noge vrtijo v zraku kot na kolesu (tako v "prestavi naprej" kot v "vzvratni prestavi").
  Druga možnost je, da tudi ležite na hrbtu, prekrižite roke za glavo, desno nogo dvignite s podplatom navzgor in nato potegnite tudi levo nogo navzgor. Nato se spet položi prva noga, za njo pa druga. V idealnem primeru naj bodo noge ravne, vendar jih je mogoče tudi nekoliko upogniti.
  
  
• "Klasična" drobtina: V ležečem položaju so noge upognjene, trebuh pa napeto. Roke bodisi držijo glavo ali ležijo na stegnih in globoko vdihnemo. Zgornji del telesa se dvigne in izdihne.
  Če želite trenirati poševne trebušne mišice, lahko pri dvigovanju zgornjega dela telesa izmenično premaknete komolce na nasprotno koleno.
  
  
• Od Moč drobljenje z dumbbells (0,5-1 kg): Izhodiščni položaj je podoben drobljenju, vendar sta roki iztegnjeni nad glavo in držita palčko z obema rokama. Tudi tukaj je zgornji del telesa, kolikor je mogoče, dvignjen v sedeči položaj.
  
  
• Nihajno polje: Stojte s stopali v širini kolkov in kolena rahlo upognjena. Roke so stisnjene v pesti in roke so upognjene pred trupom. Le zgornji del telesa niha od leve proti desni, pod popkom ni gibanja.

• Podaljški kolkov: V ležečem položaju so roke na straneh telesa, pete so naslonjene na kolenski predmet (npr. Stol). Kolena so upognjena za 90 stopinj, zadnjica pa je dvignjena, dokler stegna in trup ne pridejo v vrsto. Nato se zadnjica spet spusti, noge in stopala ves čas ostanejo tesno skupaj.

Abs vadba brez opreme

Trening trebušnih mišic brez opreme lahko opravite brez težav doma, na poti ali v službi izvesti. Samo nekaj potrebuješ prostor in morda enega mehka tlakot izolacijska preproga ali fitnes.

So vaja Daske. Telo je v vodoravnem položaju nad tlemi, samo podlakti in prsti se dotikajo tal. Preostali del telesa je napet in vzporeden s tlemi. Ta podporni položaj naj potem drži 20 do 60 sekund, odvisno od stopnje.
Kot različico lahko desno in levo nogo izmenično dvignete od tal. Ta vaja trenira ravne trebušne mišice.

Od Stranska podpora je sprememba plošče in krepi poševne in stranske trebušne mišice. Če želite to narediti, lezite na stran tal in se podprite s spodnjo podlakti in spodnjim stopalom, tako da se razen teh dveh delov noben del telesa ne dotika tal. Glava se drži kot podaljšek hrbtenice, telo pa tvori črto, ne da bi se priklonilo. Zdaj lahko ta položaj zadržite določen čas (20 do 60 sekund) ali uvedite nadaljnje spremembe, tako da dvignete medenico ali dvignete zgornjo nogo.

Krči in Trebušnjaki so nadaljnje vaje, ki jih brez opreme enostavno naredite.
Oboje Krči lezite na hrbet in upognite noge za približno 90 stopinj ob bokih in kolenih. Nato ramena, glavo in vrat dvignemo od tal in potegnemo proti kolena. Zdaj se vrnite proti tlom, vendar le tako daleč, da se ramenski pas in glava ne dotikata tal.
Na Trebušnjaki začnite ležati na hrbtu z nogami navzgor. Roke se lahko dvignejo. Zdaj začnete dvigniti zgornji del telesa od tal in ga spraviti v pokončen sedeč položaj. Nato je zgornji del telesa spet popolnoma postavljen na tla. Te dve vaji je treba narediti v treh sklopih in od deset do 20 ponovitev.

Thera-band

Tudi to Thera-band se lahko uporablja za treniranje trebušnih mišic. V praksi Krči lahko je čudovito vgrajena. Leži na hrbtu, noge so upognjene in Thera-Band je postavljen čez oba gležnja. Konci se držijo na levi in ​​desni z rokami na ravni kolčnih kosti, tako da je pas pod napetostjo. Zdaj se stopala rahlo dvignejo od tal in drobljenje se lahko začne. Roke ostanejo na tleh, le zgornji del telesa se dvigne od tal in deluje tudi proti napenjanju pasu.

Druga vaja je to Ruski zasuk s Thera-Bandom. Sedite na tleh z rahlo upognjenimi nogami. Roke so upognjene pred zgornjim delom telesa in Thera-Band je nameščen okoli podplatov nog in z obema rokama drži pred prsmi. Zdaj začnete zgornji del telesa obrniti vstran levo in desno s hrbtom naravnost, tako da je Thera-Band pod napetostjo. To vajo lahko ponovite 15 do 20-krat.

Načrt usposabljanja

Uravnotežen načrt treninga trebušnih mišic ne vključuje samo najrazličnejših vaj za trebuh, ampak je sestavljen tudi iz številnih različnih delov. Zraven Trening moči trebušnih mišic pripadati temu Kardio trening in pravilna prehrana z načrtom.

The Kardio trening lahko poleg treninga za moč opravite približno 30 minut dva do štirikrat na teden.

V prehrana treba bi skrbeti za hrano uravnotežen in zdrav je.Sadje in zelenjava sta del zdrave prehrane vsak dan in poskrbite, da boste vedno pili dovolj. Zlasti ženske običajno ne jedo dovolj beljakovin in zdravih maščobnih kislin, ker se bojijo pridobivanja maščob ali mišične mase. Vendar je ta strah neutemeljen.

Načrt treninga trebušnih mišic je lahko na primer čez osem tednov pojdi in poglej tako:
Načrt je razdeljen na dva štiritedenska bloka. V prvih štirih tednov Začnete z vajami drobljenja, ploskve, visečega dviga kolena in stranskih ovinkov z dumbbell. Krči se trenirajo v dveh do treh sklopih po 15 do 25 ponovitev. Na deskah so zaključeni dve do tri garniture, vendar tokrat trening ni s ponovitvami, ampak s 30 do 60 sekundami "držanja dela". Vaje za dvigovanje kolena in stranske upogibe z dumbbell se izvajajo v dveh do treh sklopih po deset do 20 ponovitev.
V drugi štirje tedni nato preklopite na zvijanje klopi, postavite noge na klopi, posedite z utežmi in sekanci. Zdaj se nabor treningov poveča tudi z dveh na tri do tri do štiri sklope. Zdaj je narejenih od dvajset do 30 ponovitev zmečkanih klopi, plošče se držijo eno minuto na set, posedanje z utežmi se ponovi tudi 20 do 30 krat, les pa seče deset do 20 krat.

Ta načrt za treniranje trebušnih mišic se poleg "običajnega" treninga lahko izvaja tudi dva do trikrat na teden. Vedno je treba paziti, da si vzamete dovolj časa za okrevanje.

Pogoste napake

• Nekdo mora Vsak dan vadba: Seveda je dobro biti vsak dan aktiven. Usmerjeni trening mišic pa bi moral vsebovati le Prelomi izvajati, ker mišice potrebujejo fazo regeneracije, da lahko nadaljujejo z izgradnjo.

• Morate narediti veliko ponovitev: Namesto da bi naredili 1.000 drobtin, bi morali trenirati tudi druge mišice. Zadostujejo 1-2 vaje za trebuh z 2-3 seti in 10-20 ponovitev.

• Samo trenirano morate trenirati trebuh: samo trebušni trening ni dovolj za učinkovito zmanjšanje odstotka telesne maščobe. Sorazmerno je ravna trebušna mišica pravzaprav zelo majhna mišica, ki med treningom pokuri manj kalorij kot druge, večje mišične skupine. Zato bi raje zapletene osnovne vaje vključujejo počepe ali naramnice. Veliko več mišic je aktivnih, več energije je potrebno in prekrvavitev je bolje spodbujena. Poleg tega so trebušne mišice napete tudi med vajami, v katerih niso posebej obravnavane.