Kako koristen je kreatin?

uvod

Kreatin je snov, ki se naravno pojavlja v telesu in uravnava oskrbo z energijo v mišicah. Kreatin se še posebej uporablja za izgradnjo mišic in vzdržljivostne športe kot dodatek za povečanje zmogljivosti in pospešitev gradnje mišic. Čeprav se kreatin v tem kontekstu uporablja že vrsto let in ga ne štejejo za doping, se vedno pojavljajo kritike in vprašanje, kako smiselna je uporaba kreatina v različnih športih.

Preberite tudi: Kreatin monohidrat

Ali je smiselno jemati kreatin?

Kreatin ima številne blagodejne učinke na človeško telo. Te niso omejene na mišično raven, kjer kreatin predvsem poveča zmogljivost in mišično moč, vpliva pa tudi na druga področja telesa. Vnos kreatina pozitivno vpliva na delovanje možganov, izboljšuje se koncentracija in poveča se strpna toleranca ljudi, ki so pod posebnim psihološkim in čustvenim stresom.

Kosti in hrustanec se s hranljivimi snovmi bolje oskrbijo s kreatinom, kar pomeni, da lahko kreatin predstavlja koristen dodatek k terapiji, zlasti pri zlomih kosti ali pri zdravljenju osteoporoze. To kaže, da kreatin poleg uporabe v športu zajema še mnoga druga področja in ga vsekakor lahko razumemo kot smiselno prehransko dopolnilo.

Ljudje, ki uporabljajo kreatin, so razdeljeni na tako imenovane anketirance, ki se dobro odzivajo na zaužitje kreatina, in na neodgovorne, pri katerih kreatin skoraj nima učinka. Pri slednjem uporaba kreatina dejansko nima smisla. Na splošno ne moremo odgovoriti na vprašanje, ali je smiselno jemati kreatin, ampak ga je treba vedno razjasniti.

Poiščite več o tej temi na: Učinki kreatina

Kreatin za izgradnjo mišic

Da bi razumeli učinke kreatina v povezavi z izgradnjo mišic, je smiselno, da najprej razjasnimo sam proces gradnje mišic. Vsako mišico v človeškem telesu sestavljajo tako imenovani snopi mišičnih vlaken, ki so sestavljeni iz mišičnih vlaken, ki so sestavljena iz manjših vlaken, miofibrilov. Redni treningi izboljšajo koordinacijo med različnimi mišičnimi vlakni. Z nadaljnjim usposabljanjem se prikaže tako imenovani učinek hipertrofije. To pomeni, da mišice začnejo rasti. Do te rasti pride s shranjevanjem beljakovin v mišičnih vlaknih.

Da bi sploh trenirali mišico, so najprej potrebni gibi mišice. Pri gibanju se mišica napne in se skrči. Za to krčenje je potrebna energija. V telesu so dobavitelji naravne energije. Glavno energijo za krčenje mišic zagotavlja molekula adenozin trifosfat (ATP). Kreatin je delno odgovoren za nastanek ali regeneracijo tega ATP. Ko se mišice krčijo, se ATP poruši in sprosti energijo, potrebno za krčenje. V normalnih okoliščinah je v mišičnih celicah v telesu le določena količina ATP. Če je ATP porabljen, to čutimo, ker mišice utrudijo. Brez kreatina traja nekaj časa, da se oblikuje nov ATP. Te funkcionalnosti športniki zdaj uporabljajo za izgradnjo mišic.

Z dodatkom dodatnega kreatina se v mišičnih celicah tvori več ATP-ja, tako da se zmogljivost poveča in je možen daljši trening. Zaužitje kreatina poveča raven kreatina v mišicah za do 20 odstotkov. Učinki kreatina na izgradnjo mišic so torej hitrejše krčenje vlaken ali krajši čas sprostitve med kontrakcijo, kar omogoča večjo intenzivnost napora. Poleg tega so med pozitivnimi učinki skrajšani časi obnovitve mišičnih celic zaradi večje količine ATP, pa tudi večje mišice zaradi zadrževanja vode, saj kreatin veže vodo v mišičnih celicah. Če pravilno uporabljate, lahko kreatin izboljša učinek treninga in pozitivno podpira izgradnjo mišic.

Več informacij o tej temi najdete na Kreatin za izgradnjo mišic

Kreatin v vzdržljivostnih športih

Čeprav kreatin večinoma poveča delovanje mišic na kratek rok in vodi do povečanja volumna mišic, če jih jemljemo dlje časa, je še vedno lahko koristen za vzdržljivostne športnike. Povečana količina kreatina v mišicah pomeni, da se sprošča manj mlečne kisline, kar lahko zmanjša potencialno bolečino mišic po treningu. Zadrževanje vode v mišicah, ki ga povzroča kreatin, povečuje skupno težo, vendar ga lahko vidimo kot dodatno rezervoar tekočine, zlasti pri vzdržljivostnih športnikih, ki hitro dehidrirajo. Ker kreatin izboljšuje sintezo mišičnih beljakovin, lahko uživanje kreatina pomaga tudi pri regeneraciji poškodovanih mišic in skrajša čas odmora. Povečana oskrba z ATP v mišicah pozitivno vpliva na intervalni trening in tudi tam lahko poveča zmogljivost.

Vse to kaže, da se kreatin lahko uporablja tudi v vzdržljivostnih športih. Tam pa ima predvsem regenerativni učinek in ni usmerjen predvsem v izboljšanje učinkovitosti.

Kako pogosto in za koliko časa morate uporabljati kreatin?

Pri uporabi kreatina obstajajo različne možnosti odmerjanja, ki so bolj ali manj primerne glede na starost, spol in cilj treninga. Zato je treba pred začetkom vnosa analizirati, kakšen namen naj bi kreatin služil.

• Počasna obremenitev

Različica s počasno obremenitvijo je sestavljena iz treh faz vnosa kreatina. Faza nalaganja traja približno 4 tedne, pri čemer 3 g kreatina na dan razdelimo v dva posamezna odmerka. V fazi vzdrževanja, ki traja tudi 4 tedne, je količina kreatina odvisna od osebne teže. Zaužiti je treba 0,03 g kreatina na kilogram telesne teže. Zadnja faza je faza odtegnitve, vnos kreatina se zmanjša in nadalje v 4 tednih.

• Hitra obremenitev

Hitro dopolnjevanje obremenitve je razdeljeno tudi na iste faze. Med fazo nalaganja se tam v 7 dneh dobavi 0,3 g kreatina na kilogram telesne teže. Nato faza vzdrževanja traja 6-8 tednov. Tu se odmerek zmanjša na 0,03 g kreatina na kg telesne teže. Faza odvzema traja tudi 4 tedne, pri čemer se količina kreatina počasi zmanjšuje.

• Nenehni vnos

Tukaj nenehno jemljemo 3g kreatina na dan. S to metodo zaužitja se faze polnjenja in usedanja popolnoma odstranijo.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Neželeni učinki kreatina

Kdo bi moral brez kreatina

Na splošno je kreatin zelo dobro prenaša prehransko dopolnilo. Ker gre za eno izmed aminokislin, ki se v telesu pojavljajo naravno, skorajda ni omejitev uporabe. Ljudje, ki nimajo zdravstvenih težav, lahko brez oklevanja jemljejo kreatin. Kljub obsežnim raziskavam še niso dokazali dodatnega bremena ali tveganja za poškodbe ledvic.

V literaturi ni izrecnih navodil, kdo naj se izogiba kreatinu. Zaradi kemičnega načina delovanja je očitno, da bi se morali ljudje, ki imajo težave z zadrževanjem vode (na primer tisti s srčnimi boleznimi), ljudje s poškodbami ledvic ali drugimi presnovnimi boleznimi, najprej pogovoriti o vnosu kreatina s svojim zdravnikom. Prav tako ni kontraindikacij za jemanje kreatina za nosečnice, zato se je treba posvetovati z zdravnikom, če niste prepričani. V nasprotnem primeru je kreatin varen dodatek, ki so ga preizkusili v obsežnih študijah.

Kdaj je treba jemati kreatin?

Čas jemanja kreatina je odvisen od načrta treninga.

V dneh brez treninga je priporočljivo, da odmerek kreatina vzamete zjutraj na prazen želodec. V tem trenutku telo ni zasedeno s prebavo druge hrane, zato se hitrost absorpcije kreatina poveča. Domneva, da povečano sproščanje inzulina, na primer z uživanjem kreatina s sadnimi sokovi, vodi do boljše absorpcije kreatina, zdaj velja za zastarelo. Kljub temu je treba kreatin vzeti z veliko količino tekočine (po možnosti vsaj 300 ml vode). Prednost uživanja z vodo je, da ni dodatnih kalorij.

Ob dnevih, ko so vadbene enote zaključene, je priporočljivo, da kreatin vzamete takoj po treningu. V kombinaciji z beljakovinskimi stresi lahko hitrost vnosa še povečamo.

Če povzamemo, to pomeni: v počitniških dneh kreatin jemljemo zjutraj, sicer pa ga je bolje zaužiti takoj po treningu, da dosežemo najboljši možni učinek.

Preberite tudi o tem Režim kreatina

Ali obstajajo kakšni stranski učinki?

Kot pri skoraj vseh dopolnilih lahko tudi pri jemanju kreatina obstajajo neželeni učinki. Ker pa se kreatin zaužije tudi v vsakdanjem življenju, na primer s hrano, in je endogena snov, so pričakovani stranski učinki zelo majhni. Neželeni učinki se lahko pojavijo zlasti pri ljudeh, ki s svojo prehrano ne zaužijejo veliko kreatina, ali pri ljudeh, ki so v zgodnji fazi dopolnjevanja s kreatinom. Najpogostejši neželeni učinki kreatina se nanašajo na prebavni trakt, na primer napihnjenost, driska, slabost, bruhanje, bolečine v želodcu ali neprijeten slab zadah. Simptomi navadno izzvenijo takoj, ko se vnos kreatina zmanjša.

Drugi tipičen stranski učinek jemanja kreatina je zadrževanje vode. Razlog za to je preprosto v tem, da kreatin prenaša več vode v mišične celice. To je tudi opravičilo za hitro povečanje telesne teže, ko začnete jemati kreatin. Da bi se čim bolj izognili stranskim učinkom, je pomembno, da bodite pozorni na pravilno odmerjanje kreatina in kupujte le izdelke, ki lahko zagotavljajo dobro kakovost.

Ali obstajajo interakcije z drugimi dodatki?

Kreatin je snov, ki jo dobro prenaša večina drugih dodatkov in živil. To je najbolje razložiti z dejstvom, da je kreatin endogena snov. Interakcije kreatina z drugimi dodatki pomenijo pozitivne učinke. Pri kombiniranju kreatina z naslednjimi dopolnili pride do zaželenih interakcij:

• Kreatin in ß-alanin

ß-alanin je aminokislina, ki poveča delovanje mišic, zmanjša utrujenost in poveča koncentracijo karnozina, kar pozitivno vpliva na vzdržljivost mišic. Če sta kreatin in ß-alanin združena, obe snovi kažeta sinergetske učinke, kar pomeni, da se medsebojno dopolnjujejo v svojih učinkih.

• Kreatin in BCAA

BCAA (razvejane verižne aminokisline), ki jo sestavljajo tri aminokisline levcin, izolevcin in valin, telo uporablja za pridobivanje energije. V kombinaciji s kreatinom podpira izboljšanje mase in moči s treningom.

• Kreatin in beljakovinski stresi

Zlasti po treningu je lahko koristno raztopiti kreatin v vašem proteinskem šejku. Tam se izboljša samo topnost, ampak tudi beljakovine izboljšajo absorpcijo kreatina.

Več o tem preberite pod BCAA - učinek in delovanje

Na kaj morate upoštevati pri nakupu?

Trg izdelkov s kreatinom je ogromen. Na internetu obstajajo številni ponudniki z velikimi razlikami v cenah, tako doma kot v tujini. Vendar pa obstajajo vsaj toliko velike razlike v kakovosti kreatina.

Verjetno najpomembnejša lastnost pri nakupu je drobno zrno prahu, to je v enoti mreža izmerjeno. Čim bolj je fino zrnat prah (kakovostna se začne pri približno 200 mesh), bolje ga lahko telo absorbira. Izdelki, izdelani v Nemčiji, morajo običajno izpolnjevati višje standarde kakovosti kot primerljivi izdelki v tujini, zato je pečat "Made in Germany" dober pokazatelj kakovostnega izdelka.

Kreatin lahko jemljete v različnih dozirnih oblikah, vključno s tabletami, kreatin kapsulami in praški. Kapsule so najpreprostejše za uporabo in jih je primerno vzeti, kar se odraža tudi v ceni, tako da je vodotopni prašek najcenejša možnost. Tu so na voljo dobri izdelki že od 12 € za kilogram. Načeloma drži, da imajo visokokakovostni izdelki običajno višjo ceno, nasprotno pa visoka cena ne pomeni samodejno, da gre za kvaliteten izdelek. Zaradi velike priljubljenosti kreatina na internetu obstajajo številna poročila o testiranjih različnih proizvajalcev kreatina, ki lahko služijo kot prva stična točka pri odločitvi o nakupu.

Ali obstajajo posebni kreatini za ženske?

Na splošno lahko rečemo, da za ženske ni posebnih kreatin. Čisti kreatin monohidrat ostaja izbira med dodatki.

Ker pa se številne ženske odvrnejo od tega, da bi se zatekle k kreatinu, ker se bojijo, da bi zastajanje vode lahko povzročilo napihnjen videz in učinki kreatina lahko povzročijo znatno povečanje teže, so nekateri proizvajalci razvili pripravke, ki niso čisti Kreatin deluje.

En primer tega je tako imenovani Kre Alkalyn, ki je kreatin monohidrat v kombinaciji z natrijem. Dodatek natrija preprečuje, da bi se dodatek razgradil na kreatin v želodcu, kar pomeni, da ni stranskih učinkov, ki vplivajo na prebavila ali zastajanje vode. Načeloma pa je smiselno, da tudi ženske uporabljajo čista kreatinska dopolnila, saj imajo seveda drugačen metabolizem kot moški in jim ni treba skrbeti za gradnjo velikih, moško naravnanih mišic s pomočjo kreatina. Pri ženskah kreatin ponavadi podpira oblikovanje dolgih mišic, zaradi česar se ženske zdijo bolj opredeljene in čvrstejše, seveda pa opazijo tudi učinek na izboljšanje med treningom. Pomembno je tudi, da se ženske držijo načrta vnosa dopolnil s kreatinom, da dosežejo želene učinke in da lahko dosežejo cilje treninga.