Načrtovanje prehrane in hrane za otroke in mladostnike s prekomerno telesno težo

Obroki

Redni obroki so pomembni, da se raven krvnega sladkorja ohranja konstantno in da se izognemo znižanjem uspešnosti.

Priporočljivo je pet obrokov in to ponavadi en topel

Glavni obrok, dva hladna obroka in 2 majhna prigrizka vmes.

glavni obrok

Topel obrok se običajno vzame opoldne. Vendar pa ničesar ni mogoče reči proti zaužitju tega toplega obroka zvečer, v skladu z družinskimi navadami. Glavni obrok temelji na krompirju, rižu ali rezanci, obilo zelenjave ali solati iz surove zelenjave.

Meso je 2-3 krat na teden in ta porcija je v primerjavi z zelenjavo in prilogami precej majhna. Izbrati je treba meso z nizko vsebnostjo maščob.

Nekateri topli obroki med tednom so brez mesa in temeljijo na žitih, stročnicah ali krompirju. Enkrat na teden je namenjen zagotavljanju visokokakovostnih beljakovin in jod Morske ribe so na jedilniku.

Dva hladna obroka na dan

Hladni obroki so običajno zajtrk in večerja. Sestavljajo jih predvsem mleko in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kosmiči kruha ali žitaric, pa tudi sadje ali surova zelenjava. Primeri so sendvič s surovo zelenjavo in kozarcem mleka ali muesli z jogurtom in svežim sadjem.

Dva prigrizka na dan

To so sendviči in majhen popoldanski obrok. Vsebujejo kruh ali žitne kosmiče s surovo zelenjavo ali svežim sadjem. Dodamo lahko tudi mleko in mlečne izdelke. Občasno so lahko tudi majhne porcije sladkarij ali tort (popoldanski obrok).

Vsak obrok naj vsebuje nizkoenergijsko ali brezenergijsko pijačo, na primer mineralno vodo ali nesladkano sadje ali zeliščni čaj.

Nevarnost: Mleko je hrano, bogato s hranili, in ni pijača!

Izbor hrane z optimizirano mešano prehrano

1. Pijača

Voda je glavna sestavina človeškega telesa. Naše telo nima rezervoarja vode in je odvisno od redne oskrbe od zunaj. Ljudje lahko preživijo do 40 dni brez trdne hrane in preživijo le 4 dni brez vode. Vitalni organi nato odpovejo. Čez dan smo odvisni od jemanja tekočine. Če občutite žejo, je pravzaprav že prepozno in že obstajajo simptomi, kot so glavobol, utrujenost, težave z koncentracijo, suhe oči itd. Otroci morajo glede na svojo starost dnevno popiti med 600 ml in 1,5 l tekočine. Potreba po vodi se občutno poveča pri ekstremni vročini, športni aktivnosti in znojenju.

Idealna pijača je voda. Pitna voda iz pipe (analize so na voljo v lokalnem vodovodu) ali kot mineralna voda. Mineralna voda vsebuje minerale in elemente v sledovih v raztopljeni obliki, zato jih telo zlahka absorbira. Vsebnost kalcija je pomembna pri otrocih in uravnava rast kosti in odpornost zob.

Priporočajo se tudi nesladkani zeliščni in sadni čaji.

Za sadne sokove so primerne samo naravne sorte (100% sok in brez dodanega sladkorja). Te sadne sokove je najbolje razredčiti, da potešite žejo (1 del sadnega soka in dva dela vode), lahko pa ga pijete tudi čistega kot vitaminsko bogat dodatek k zajtrku ali drugemu obroku. Nato jih je treba oceniti kot obroke sadja.

Sadni nektarji in pijače iz sadnih sokov so sadni sokovi, ki jih razredčimo z vodo in vsebujejo dodan sladkor. Limonade imajo še nižjo vsebnost sadnega soka. Kola, sladno pivo in ledeni čaj vsebujejo tudi velike količine sladkorja, zato so z veliko energije in nikakor niso primerni za potešenje žeje.

Kofeinske pijače, kot sta kava ali črni čaj, so prav tako neprimerne, vendar so možne v omejenih količinah za mlade.

Pravilno pitje pomeni:

Ponudite nekaj za pijačo z vsakim obrokom

Vedno naj bodo pijače pripravljene med obroki.

Izberite pijače, ki so čim manj energije, po možnosti vode.

2. Kruh, žitarice, žitarice za zajtrk

Ta hrana ima pri otroški prehrani še posebej veliko prednost. Vsaj polovica vseh izdelkov iz žita bi morala Polnozrnati izdelki biti. Še posebej veliko jih je v zunanjih plasteh in v sadiki zrnja Vitamini (B vitamini) in minerali (Magnezij, železo), Prehranske vlaknine, Beljakovine in pomembne esencialne maščobne kisline so polnozrnati izdelki zelo dragoceni in pomembno prispevajo k zdravi prehrani naših otrok in mladih.

Mleta moka (Tip 405) in izdelki iz nje vsebujejo veliko manj pomembnih hranilnih snovi kot polnozrnata moka. Stopnja mletja je sinonim za označbo tipa in večje število vrst moke (na primer Tip 1050) pomembnejših hranilnih snovi, ki jih vsebuje. Pšenična moka je popolna (vsebuje vse zunanje plasti in sadike) in nima nobene vrste informacij.

Polnozrnat kruh lahko vsebuje polnozrnata žita, lahko pa ga pečemo tudi iz drobno zmletega zrna. Pšenično moko lahko zmešamo tudi z mleto moko (na primer s testeninami za palačinke ali pico) in tako se lažje navadimo na nov okus.

Tako imenovani večzrnat kruh je v večini primerov kruh iz pripravljenih mešanic za peko z visokim deležem zmlete moke.

Žitarice za zajtrk (koruze za zajtrk), na primer, koruzne kosmiče, so večinoma zelo predelani izdelki in daje se vtis, da so ti izdelki še posebej zdravi in ​​del optimalne prehrane. Na žalost ta žita za zajtrk nimajo veliko zveze z originalnim žitom, vsebujejo pa malo vlaknin in še več sladkorja. Običajno se dodajajo vitamini. Ta hrana je bolj podobna sladkarijam.

Polnozrnata žitna kosmiča so idealna za zajtrk (Ovseni kosmiči, pšenični kosmiči, pšenični kalčki) z mlekom ali jogurtom in svežim sadjem. Možne so tudi že pripravljene mešanice za muesli, ki pa ne smejo vsebovati dodanega sladkorja. Muesli lahko bolje sladkamo z malo tekočega medu.

Pozor! Sladkor se pogosto pojavlja na seznamu sestavin pod drugimi imeni, kot so saharoza, glukozni sirup ali glukoza, fruktoza, maltodekstrin).

Otroci nikoli ne smejo zapustiti hiše brez zajtrka in če ne želijo jesti ničesar, bi morali vsaj popiti skodelico mleka ali kakava in si s seboj privoščiti zdrav prigrizek.

3. Krompir, testenine in riž

Pri zdravi prehrani stranske jedi niso stranske jedi, ampak so glavne sestavine toplega obroka. Sestavljeni so predvsem iz ogljikovih hidratov v obliki škroba. Krompir je zelo hranljiv in vsebuje rastlinske beljakovine, kalij in vitamin C. Sveže kuhani krompir z nizko vsebnostjo maščob je idealna spremljava. Najbolje je, da jih kuhamo v skledi, tako da vsebujejo pomembna hranila, ki bi jih sicer vrgla stran s kuharsko vodo (kot je topen v vodi vitamin C.).

Riž in testenine so seveda najbolj dragoceni v polnozrnate sorti. Da se otroci navadijo na okus, jih lahko mešamo tudi s konvencionalno različico.

4. Zelenjava in sadje

So glavni dobavitelji za Vitamini in Minerali, imajo visoko gostoto hranil, a nizko energijsko gostoto. Poleg vitaminov in mineralov ta hrana vsebuje tudi tako imenovane "sekundarne rastlinske snovi".

Te kemične spojine najdemo le v naravnem sadju in zelenjavi - ne v prehranskih dopolnilih, kot so vitaminske tablete in podobni izdelki. Te zelo različne snovi (Polifenoli, karotenoidi, fitosteroli, fitoestrogeni) se imenujejo tudi bioaktivne snovi in ​​naj bi imele različne lastnosti, ki spodbujajo zdravje. Pozitivno vplivajo na imunski sistem in naj bi zmanjšali tveganje za nastanek raka.

Zdrava prehrana mora vključevati 5 obrokov sadja in zelenjave na dan. Tukaj velja ročna mera za določanje deleža. V praksi bi to lahko pomenilo za desetletnega otroka: majhno jabolko, 1 majhna banana, 2 majhna paradižnika, malo bučke in malo kohrabija na dan. Omenjene vrste sadja in zelenjave so seveda zamenljive glede na vaš okus.

Tudi kozarec naravnega sadnega soka (brez Dodan sladkor) je najbolje sveže stisnjen ali kozarec zelenjavnega soka lahko štejemo kot del sadja ali zelenjave.

Pri izbiri sadja in zelenjave je treba upoštevati tudi sezonsko razpoložljivost. Jagode v januarju so večinoma onesnažene in tudi po okusu puščajo veliko želenega.

Sadje čim bolj sveže in zelenjava kot surova zelenjava sta idealna. Ni nujno, da je to solata, ampak korenčkove palčke, rezine kumar in redkev lahko jeste skupaj s kruhom ali kot prigrizek.

Sadje in zelenjava med shranjevanjem in pripravo izgubita hranila. Zato bodite vedno pozorni na svežino ali uporabljajte zamrznjene izdelke. Njihova prehranska vsebnost v veliki meri ustreza vsebnosti svežih izdelkov, saj jih po žetvi hitro zamrznemo.

Konzervirana zelenjava in sadje odsvetujemo. Izjema mora biti vaša uporaba. Konzervirano sadje običajno vsebuje veliko sladkorja.

Na zelenjava Bodite pozorni na pripravo z nizko vsebnostjo maščob. Najbolje je, da kuhamo v malo vode, dokler trdno ne ugrizne, po postopku kuhanja pa dodamo le malo visokokakovostnega rastlinskega olja in svežih zelišč. V nobenem primeru zelenjave kuhajte predolgo in kašasto. Izgubi hranila in okus.

stročnice kot so leča, grah in fižol, so zelo hranljive in vsebujejo dragocene beljakovine, številne minerale, vitamine in vlaknine. Stročnice bi morale biti na jedilniku enkrat tedensko, na primer kot leča ali grahova enolončnica z zelenjavo.

Otroke, ki ne marajo sadja in zelenjave, je treba uvajati počasi v majhnih korakih in z veliko potrpljenja. Pogosto jedo sadno solato, ne pa kos sadja iz sadne košare. Večina otrok ima radi pire ali mlečni kolač s svežim sadjem.Na voljo so tudi jedi iz jogurta ali kvark s svežim sadjem, poleti ali kot sladica pa sorbet iz pirenega sadja.

sadje Okusen je tudi kot preliv na kruhu. Na primer polnozrnat kruh s kremnim sirom z nizko vsebnostjo maščob in rezinami banane ali jabolk.

zelenjava v majhnih, naribani obliki lahko v omakah "skrijemo". Na primer naribano korenje v paradižnikovi omaki ali juhi. Čebula naredi omake, ko so mehko kuhane, kremne in ne potrebujete več vezave.

Koščki zelenjave kot surova zelenjava z dušico ali s kruhom, listi solate in rezine kumare na zvitkih ali kruh. Redkev in paradižnik kot preliv na kruhu. Otroci pogosto raje jedo zelenjavo kot surovo zelenjavo, kot pa kuhano.

Da bi dosegli 5 porcij sadja in zelenjave na dan, lahko kozarec naravnega sadnega ali zelenjavnega soka štejemo tudi kot postrežbo.